8 gesunde Lebensmittel, die lange satt halten

Lebensmittel, die viel Eiweiß, Ballaststoffe oder Wasser enthalten, helfen dabei, das Hungergefühl zu zügeln. Denn sie füllen den Magen und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe, die der Körper braucht. 

1. Harzer Käse 

Eiweißreiche Lebensmittel helfen beim Abnehmen, denn sie beeinflussen zwei wichtige Hormone: Ghrelin, das Hunger auslöst, und Leptin, das ein Sättigungsgefühl erzeugt. „Eiweiß kann den Appetit vier bis sechs Stunden zügeln“, erklärt Dr. Peminda Cabandugama, Facharzt für Innere Medizin mit den Schwerpunkten Diabetes, Endokrinologie und Stoffwechselerkrankungen an der Cleveland Clinic in Ohio, USA. Harzer Käse ist eine gute Eiweißquelle: Er enthält etwa 30 g Eiweiß pro 100 g und dabei kaum Fett.

2. Magerquark oder Skyr

Beide Milchprodukte sind ebenfalls gute Eiweißlieferanten (ca. 10 – 14 g Eiweiß pro 100 g) und enthalten gleichzeitig kaum Fett und Zucker, zumindest in der Naturvariante. Sie sind vielseitig kombinierbar, zum Beispiel süß mit Beeren und Haferflocken zum Frühstück oder als Snack zwischendurch, oder als herzhafter Dip mit Kräutern zu Gemüsesticks.  

3. Linsen

Linsen und andere Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kichererbsen und Bohnen enthalten ebenfalls viel Eiweiß (ca. 20-25 g Eiweiß auf 100 g) und sind gleichzeitig reich an sogenannten Ballaststoffen. Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, vor allem pflanzliche Fasern. Ballaststoffreiche Lebensmittel werden nur langsam verdaut und sorgen so für eine anhaltende Sättigung. Sie haben außerdem einen positiven Einfluss auf die Verdauung und können zum Beispiel bei Verstopfung helfen.

4. Vollkorn

Getreideprodukte in der Vollkornvariante wie Brot, Nudeln oder Lasagneblätter sind ebenfalls sehr reich an Ballaststoffen und halten daher länger satt als die Weißmehl-Variante. Viele Ballaststoffe enthalten auch Haferflocken oder Vollkornreis.

5. Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren enthalten viel Wasser und Ballaststoffe – aber vergleichsweise wenig Zucker. Damit sind sie ein idealer Snack für zwischendurch.

6. Sellerie 

„Sellerie hat null Kalorien, viel Wasser und viele Ballaststoffe“, so Dr. Cabandugama. Das Gemüse eignet sich gut als Snack für zwischendurch und kann auch roh gegessen werden. Selleriesaft hingegen verliert durch das Entsaften wertvolle Ballaststoffe.

7. Bananen 

Bananen sind zwar kein sehr kalorienarmes Obst, sie liefern aber dennoch einige Vorteile:  Zucker in Bananen wird im Körper nur langsam freigesetzt. Sie liefern daher langanhaltende Energie und Elektrolyte wie Kalium – ein idealer Snack z.B. nach dem Sport.

8. Wasser 

Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger. „Ein Glas Wasser kann genügen, um wieder satt zu sein“, sagt Dr. Cabandugama. Auch Tee oder Kaffee (ohne Zucker oder Milch) kann helfen.