Gesünder essen: Mit diesen 10 Tipps klappt es

1. Aus dem Vollen schöpfen

Jeder hat seine Lieblingsgerichte: Es gibt Nudel- oder Kartoffeltypen und Menschen, die am liebsten jeden Tag Fleisch oder Mehlspeisen essen. Auf diese Vorlieben muss keiner komplett verzichten. Dennoch gilt Abwechslung als besonders gesund. Versuchen Sie einmal, für zwei Wochen jeden Tag etwas anderes zu essen, und schreiben Sie es auf. Überlegen Sie auch, was Sie Neues probieren möchten. So können Sie Ihren Speiseeplan erweitern und finden vielleicht auch neue Lieblingsgerichte. Achten Sie darauf, dass auch öfter etwas Vegetarisches auf den Tisch kommt, wie eine Gemüsepfanne mit Reis, eine bunte Gemüsesuppe, Nudeln mit Tomatensoße und Salat oder Pellkartoffeln mit Quark.

2. Hauptsache bunt

Abwechslung ist auch in Sachen Obst und Gemüse gefragt. So stecken in rot-orangen Lebensmitteln wie Karotten besonders viele Carotinoide, die unter anderem für die Augengesundheit gut sind. Grünes Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat liefern allerhand Folsäure für die Blutbildung, und dunkelrote Beeren oder Rotkraut enthalten sogenannte Anthocyane, die zellschützend wirken. Als Faustregel gilt: Am besten essen Sie jeden Tag drei Portionen Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst. Beim Obst gilt es als insulinpflichtiger Diabetiker, die enthaltenen Kohlenhydrate zu beachten.

Gib Vollkorn eine Chance!

Vollkorn klingt für viele nicht verlockend, kann aber durchaus lecker sein. Außerdem senken Ballaststoffe aus Vollkorn das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer Vollkorn schlechter verträgt, kann die Mengen langsam steigern und auf die Auswahl achten. Nehmen Sie zunächst nicht gleich das schwerste Körnerbrot. Es gibt auch fein ausgemahlene Vollkornbrote und -brötchen, die in der Regel gut bekömmlich sind. Auch Vollkorn-Knäckebrot, -Reis oder -Nudeln sind ein Anfang. Verwenden Sie beim Backen mal Weizenmehl Type 1050 statt des normalen Type 405. Schmeckt genauso lecker und ist viel gesünder. Auch Porridge oder Getreideprodukte wie Quinoa, Hirse oder Bulgur bieten sich an.

4. Öfter mal Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchten handelt es sich um wahres Superfood. Sie liefern viel kraftspendendes Eiweiß sowie Ballaststoffe und machen dadurch mit wenig Kalorien lange satt. Daneben gelten sie als gute Mineralstoffquelle für Eisen, Calcium, Magnesium und Zink. Sie lassen den Blutzucker nur ganz gemächlich ansteigen und schützen gleichzeitig vor Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Krankheiten. In Sachen Blähungen gilt: Geschälte Sorten sind besser verträglich, genauso eingeweichte ungeschälte Hülsenfrüchte. Auch Pürieren hilft. Neben Klassikern wie Erbsen und Tellerlinsen gibt es auch rote und gelbe Linsen, die eine sehr kurze Kochzeit haben. Mit Kidneybohnen und Kichererbsen aus Glas oder Dose lassen sich im Handumdrehen Salate verfeinern oder Aufstriche zubereiten.

5. Leichte Snacks

Kleine Snacks zwischendurch können echte Kalorienfallen sein. Ein Kaffeestückchen oder Croissant vom Bäcker, eine kleine Portion Pommes auf die Hand, ein Schokoriegel oder Kekse – sie alle liefern sehr viel Fett, Kalorien und mitunter auch Zucker. Als Zwischenmahlzeit eignen sich diese schnellen Snacks mit weniger als 150 Kilokalorien: 150 Gramm körniger Frischkäse, 30 Gramm Studentenfutter, 6 Maiswaffeln, 1 gekochtes Ei, ein Naturjoghurt mit frischen Beeren oder ein Knäckebrot mit Avocado.

6. Tierisch gesund

Ernährungsexperten empfehlen größtenteils pflanzliche Nahrung. Doch auch tierische Lebensmittel bereichern den Speiseplan: So liefern Milch und Milchprodukte hochwertiges Eiweiß und viel Calcium für gesunde Knochen. Seefisch enthält wertvolle Fettsäuren und lebensnotwendiges Jod. Fleisch gilt als Eisen- und Eiweißquelle. Außerdem steckt ein Vitamin, an dem es vielen Menschen mit Diabetes mangelt, fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln: Vitamin B12, wichtig für die Blutbildung. Um ausreichend mit allem versorgt zu sein, braucht es maximal 600 Gramm Fleisch inklusive Aufschnitt pro Woche. Bevorzugen Sie Geflügel und generell fettarme Fleischprodukte. Milchprodukte dürfen täglich auf den Tisch, Fisch reicht zweimal pro Woche.

7. Süße Versuchungen

An Zucker gilt es zu sparen, nicht nur als Diabetiker. Mehr als 50 Gramm Zucker am Tag für einen Erwachsenen sollten es nicht sein. Das schließt alle zugesetzten Zucker sowie natürlichen Zucker aus Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtkonzentraten ein. Allerdings essen Männer hierzulande im Schnitt 124 Gramm Zucker am Tag, Frauen 113 Gramm. Aber wie lässt sich Süßes reduzieren? Hier ein paar Tipps:

• Greifen Sie nur ausnahmsweise zu Süßigkeiten wie Gummibärchen, Schokolade & Co.
• Zuckersüße Getränke (siehe Punkt 9) am besten weglassen oder hin und wieder durch Light-Getränke ersetzen.
• In Fertigprodukten wie Fruchtjoghurt, Puddings oder Eiscreme sind große Mengen Zucker versteckt. Besser: Naturjoghurt selbst mit wenig Honig oder Sirup sowie Früchten süßen.
• Statt zu Keksen und Kuchen, hin und wieder zu Crackern und Laugengebäck greifen. Aber Achtung: Die Zuckerbausteine gehen auch hier schnell ins Blut über.
• Testen Sie herzhafte Brotaufstriche statt Marmelade & Co.
• Wer selbst backt, kann einfach ein Drittel des Zuckers reduzieren. Der Kuchen schmeckt dann immer noch gut!

Für insulinpflichtige Diabetiker gilt: Immer die Kohlenhydrateinheiten im Blick behalten.

8. Ran an die Töpfe

Wer selbst mit frischen Zutaten kocht, lebt in der Regel gesünder. Denn Fertigprodukte enthalten oft viel Fett, Salz und weitere Zusatzstoffe. Auch einfache Gerichte können gesund sein. Im Internet gibt es unzählige Rezepte mit nur fünf Zutaten. Auch Kochbücher für die schnelle Küche oder Single-Rezepte können helfen. Auf "Convenience-Produkte" müssen Sie dabei nicht ganz verzichten: Wenn es mal schnell gehen muss, kann man auch zu gefrorenem Gemüse – am besten ungewürzt – greifen. Fertige Schupfnudeln, Maultaschen oder Bratlinge bieten eine leckere Grundlage. Einfach noch frische Zutaten ergänzen.

9. Trink Dich schlank!

Wussten Sie, dass in einem Liter Apfelschorle knapp 300 Kilokalorien stecken und in einer Flasche Bier etwa 200? Bei süßen und alkoholhaltigen Getränken handelt es sich um wahre Kalorienbomben. Vom Zuckergehalt einmal ganz abgesehen. Wer normalerweise täglich Apfelschorle oder Softdrinks und abends mal ein Bier trinkt, kann also unglaublich einfach Kalorien reduzieren und dadurch abnehmen. Greifen Sie lieber zu Mineralwasser oder gekühltem Früchte- und Kräutertee. Mit etwas Zitrone oder Pfefferminzblättern kommt zusätzlich Geschmack hinein. Eine Weinschorle im Mischungsverhältnis 1:1 am Feierabend schlägt übrigens nur mit etwa 70 Kilokalorien zu Buche.

10. Knabbern erlaubt

Ein gemütlicher Abend vor dem Fernseher verlangt bei vielen nach einer kleinen Knabberei: Doch Kartoffelchips & Co. liefern viel Fett, Salz und Kalorien. Das darf man sich hin und wieder gönnen. Dauerhaft schlägt es sich aber mit Rettungsringen um den Bauch nieder. Und diese sorgen wiederum für schlechtere Blutzuckerwerte. Aber auch hier gibt es Alternativen, die Menschen mit Diabetes ohne schlechtes Gewissen in Maßen genießen dürfen. Gesund ist eine Handvoll frischer Nüsse. Oder wie wäre es mit selbstgemachtem Popcorn: 1 EL Öl in die Pfanne, 2 EL Popcornmais dazu und Deckel drauf – Puff, fertig! Mit einer Prise Salz eine leckere Knabberei. Vollkorn-Cracker, -Knäckebrote oder Maiswaffeln lassen sich auch gut knuspern.

Diplom-Oecotrophologin Katrin Faßnacht-Lee