Genuss

Backen mit weniger Zucker: So geht’s

Kirsten Metternich von Wolff  |  01.04.2021

Ein Stück Kuchen mit cremiger Füllung, Schokolade oder Früchten: Allein schon beim Gedanken daran läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Wenn da nur nicht die lästigen Kalorien und der viele Zucker wären. Doch es geht auch mit weniger und schmeckt trotzdem süß und lecker.

Backutensilien auf einer Holzunterlage.
Zucker lässt sich beim Backen ganz einfach ersetzen, zum Beispiel durch Süßstoff, Zuckeraustauschstoffe oder süßes Obst wie Bananen.
© connerscott1/iStockphoto

"Ein Kuchen ohne Zucker − das schmeckt doch nicht!" Vielleicht kennen Sie solche Aussagen. Denn Zucker und Backen gehören für viele Menschen nach wie vor zusammen wie Ostern und Frühling. Und tatsächlich gab es früher auch kaum Möglichkeiten, um den kalorienreichen Haushaltszucker zu ersetzen. Heutzutage steht jedoch eine große Auswahl passender Alternativen für jeden Geschmack zur Verfügung. Ein Stück Kuchen mit cremiger Füllung, Schokolade oder Früchten: Allein schon beim Gedanken daran läuft einem das Wasser im Mund zusammen. Wenn da nur nicht die lästigen Kalorien und der viele Zucker wären. Doch es geht auch mit weniger und schmeckt trotzdem süß und lecker.

Haushaltszucker einzusparen, tut nicht nur der Figur gut, sondern nützt auch der Zahngesundheit. Und für Menschen mit Diabetes bietet sich der sparsame Einsatz an, um den Blutzucker nach Kuchengenuss nicht zu stark ansteigen zu lassen. Backen mit weniger oder komplett ohne Zucker hilft außerdem, die tägliche Zuckerration im Blick zu behalten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die pro Tag aufgenommene Zuckermenge auf ein Minimum von 50, besser sogar 25 Gramm zu reduzieren. Das ist in der Praxis ganz schön knifflig. Auch deshalb empfiehlt es sich, beim Backen auf weniger Zucker zu achten oder ihn, wo möglich, sogar ganz wegzulassen.

Süßstoffe – die Klassiker zum Zuckersparen

Zu den Klassikern im Hinblick auf zucker- und kalorienfreies Backen gehören künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Cyclamat, Sucralose und auch Stevia (Steviolglykoside). Sie haben keine Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und sind koch-, back- und gefrierfest. Dabei bieten sie die Möglichkeit, Zucker in Teigen komplett oder zumindest teilweise zu ersetzen. Allerdings eigenen nicht alle Süßstoffe gut zum Backen, Aspartam zum Beispiel ist nicht hitzestabil genug.

Für jeden dieser Süßstoffe gibt es festgelegte akzeptable Höchstmengen (Acceptable Daily Intake = ADI). Der ADI-Wert steht für die Menge eines Stoffes, die ein Mensch täglich ohne negative Auswirkungen auf die Gesundheit aufnehmen kann. Bei den in Mahlzeiten oder Getränken zum Süßen üblicherweise genutzten Mengen an Süßungsmitteln überschreitet man diese Werte nicht. Zudem sind sie mit einem Sicherheitsfaktor berechnet. Sie finden unter der Adresse t1p.de/suessstoffe im Internet eine Übersicht dazu. Vom Geschmacksprofil harmonieren Saccharin, Cyclamat und Sucralose besonders gut mit Teigen. Stevia hat einen leicht lakritzartigen Nachgeschmack, der nicht ganz dem klassischen, gewohnten Süßgeschmack entspricht. Es entfaltet einen angenehmen Geschmack, wenn man es mit anderen Süßstoffen, Zucker oder Erythrit kombiniert. In Gebäck mit Gewürzen wie Zimt und Anis passt Stevia perfekt. Diese Süßstoffe haben keine abführende oder blähende Wirkung, wie die Zuckeraustauschstoffe Fruchtzucker (Fructose) oder Maltit. Es gibt sie als Tablette, flüssig oder zum Streuen. Die entsprechende Dosierung findet sich auf der Verpackung des Herstellers.

Auch Zuckeraustauschstoffe eignen sich

Eine sinnvolle und gut schmeckende Zuckeralternative ist der Zuckeralkohol Erythrit/Erythritol. Er enthält keinen Trinkalkohol (Ethanol), so dass ihn auch trockene Alkoholiker nutzen können. Erythrit ist nicht ganz so süß wie Zucker. Seine Süßkraft liegt bei etwa 75 Prozent. Sollen 100 Gramm Zucker im Teig dadurch ersetzt werden, empfiehlt sich eine Menge von 120 bis 130 Gramm Erythrit. Es weist nur eine sehr geringe abführende oder blähende Wirkung auf. Backen mit diesem Zuckeraustauschstoff bietet sich in idealer Weise an, um Kalorien zu sparen, ohne dabei auf süßen und leckeren Kuchen zu verzichten. Süßes genießen und zugleich die Zahngesundheit fördern? Das geht mit dem Zuckeraustauschstoff Xylit. Man kennt ihn auch als Birkenzucker. Er trägt dazu bei, die Bildung von Zahnbelägen (Plaque) zu vermindern. Karies verursachende Bakterien werden bei regelmäßigem Genuss von Xylit am Wachsen gehindert. Seine Süßkraft ist identisch mit Haushaltszucker. Allerdings kann Xylit blähend und abführend wirken. Besonders harmonisch schmeckt der Zuckeraustauschstoff in Kombination mit Früchten oder Milchprodukten. Ganz kalorienfrei ist Xylit nicht, doch es liefert nur halb so viel Energie wie Haushaltszucker.

Neben diesen Alternativen bieten sich zum Backen auch sehr reife Bananen, Datteln oder gehacktes Trockenobst an. Diese sind allerdings nicht kalorienfrei. Alles in allem ist es nicht so schwer, weniger Zucker zum Backen zu verwenden. Wie wäre es dazu mit unserem leckeren New York Cheesecake?

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