Balance-Übungen: Zuhause Gleichgewicht trainieren und Stürze vermeiden

Das Gleichgewicht zu trainieren ist eine einfache Methode, um Standfestigkeit zu gewinnen und Stürze zu verhindern. Besonders im Alter ist das wichtig: Jeder Vierte im Alter über 65 Jahren hatte laut Robert Koch-Institut 2022 angegeben, im Jahr davor gestürzt zu sein. Die US-amerikanische Gesundheitsbehörde CDC gibt an, dass Stürze die führende Ursache für Verletzungen bei Menschen ab 65 seien.

Doch Balance-Übungen könnten dieses Risiko deutlich senken: Schon wenige Minuten Training pro Tag genügten, um sicherer zu stehen und sich mit mehr Selbstvertrauen zu bewegen. Das erklärten die Bewegungsphysiologen der Cleveland Clinic, Katie Lawton und Christopher Travers.

Warum Gleichgewicht trainieren so wichtig ist

Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, die Reaktionszeit lässt bekanntlich nach – beides wirkt sich negativ auf das Gleichgewicht aus. „Das macht anfälliger für Stolpern und Stürze“, betont Travers. Doch dieser Prozess ist nicht unvermeidlich: Regelmäßiges Training und gezielte Balance-Übungen hielten den Körper fit und die Bewegungen stabil.

Für eine stabile Balance sei die Muskulatur im Unterkörper entscheidend. Lawton empfiehlt, die größeren Muskelgruppen, die für die Hauptbewegungen verantwortlich sind zu stärken. Dazu zählen Gesäß, hintere und vordere Oberschenkelmuskeln sowie die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Die Cleveland-Clinic hat Gleichgewichtsübungen zusammengestellt, die sich auch gut für zuhause eignen: 

Effektive Balance-Übungen für zuhause

Fersen-Zehen-Gang

Dabei setzen Sie zehnmal den einen Fuß so vor den anderen Fuß, dass sich Ferse und Zehe berühren. Halten Sie die Position nach jedem Schritt jeweils für ein bis zwei Sekunden. Dazu rät Trabers: „Machen Sie es nicht zu schnell, es ist kein Wettrennen. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, bei jedem Schritt so stabil wie möglich zu sein.“ Wer Angst vor einem Sturz habe, könne sich zum Beispiel an einer Wand abstützen. 

Drei Versionen vom Stehen auf einem Bein

Beim Einbeinstand nach hinten, stellen Sie zuerst die Füße nebeneinander. Dann beugen Sie das ein Knie und heben den Fuß hinter sich an. Halten Sie diese Position für zehn Sekunden, bevor Sie den Fuß wieder absetzen. Wiederholen Sie das bis zu drei Mal mit jedem Bein. Dabei kann es hilfreich sein, die Arme seitlich auzustrecken oder einen Stuhl in Reichweite zu haben, um sich leicht festhalten zu können. 

Beim Einbeinstand nach vorne heben Sie ein Bein vor den Körper, mit gebeugtem oder gestreckten Knie, und halten diese Position zehn Sekunden lang. Dabei sollte das Standbein leicht gebeugt sein. Das wiederholen Sie mit beiden Beinen bis zu drei Mal. 

Beim Einbeinstand zur Seite heben Sie das Bein seitlich des Körpers. Auch diese Position sollten sie zehn Sekunden lang halten, das Standbein darf im Knie leicht gebeugt sein. Wiederholen Sie das bis zu drei Mal mit jedem Bein. 

Zehenspitzenstand

Langsam auf die Zehenspitzen gehen, drei Sekunden halten, dann wieder absenken. Empfohlen werden fünf bis 20 Wiederholungen.

Aufstehen ohne Arme

Stellen Sie sich vor einen Stuhl ohne Armlehnen, als wollten Sie sich hinsetzen. Achten Sie darauf, dass die Knie schulterweit auseinanderstehen und die Zehen nach außen gedreht werden. Setzen Sie sich aus dieser Position hin und bleiben sie für ein paar Sekunden sitzen. Drücken Sie dann Ihre Fersen durch, um aufzustehen und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Drei bis fünf Wiederholungen sind ideal. 

Step-ups

Stellen Sie sich vor eine Stufe, setzen Sie erst den rechten Fuß auf die Stufe, dann den linken. Setzen Sie wieder den rechten Fuß zurück vor die Stufe und dann den linken ebenfalls. Nach zehn dieser Durchgänge beginnen Sie mit dem linken Fuß und wiederholen die Schritte ebenfalls zehn Mal.

Sportarten für mehr Gleichgewicht

Neben Einzelübungen förderten auch Spazierengehen, Pilates, Tai Chi und Yoga die Balance. „Aktivbleiben ist vielleicht das Wichtigste, was man für seine Balance tun kann“, betont Lawton. „Wenn man es nicht benutzt, verliert man es – und dann werden Stürze wahrscheinlicher.“

Die Cleveland Clinic empfiehlt darüber hinaus: Gleich, wie einfach die Übungen zu sein scheinen, sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal, bevor Sie eine neue Trainings-Routine aufnehmen.