Natürlich den Appetit zügeln: 6 einfache Wege, länger satt zu bleiben

Wer seine Ernährung umstellt – etwa um abzunehmen – , kennt den knurrenden Magen gut, obwohl man seine Portion schon gegessen hat. Dr. Peminda Cabandugama von der Cleveland Clinic, spezialisiert auf Übergewicht, gibt Alltagstipps, um das Hungergefühl ohne Pillen oder extreme Diäten zu reduzieren. Diese natürlichen Appetitzügler helfen, den Magen auf gesunde Weise gefüllt zu halten.

Vorsicht: Anzeichen für Essstörungen

Vorsicht ist allerdings geboten: Es kann ein Anzeichen für eine Essstörung sein, sollten Sie Essen insgesamt vermeiden oder die Nahrungsaufnahme signifikant verringern wollen. Suchen Sie sich in diesem Fall bitte Hilfe. Denn die Kalorienzahl auf ein extremes Minimum zu verringern, ist nie ein sicherer Weg, erklärt die Cleveland Clinic.

Sechs Möglichkeiten im Alltag, den Appetit zu zügeln

1. Essen, das lange sättigt

Nicht alle Kalorien sind gleich: Kohlenhydrate und Süßes lassen den Blutzucker rasch steigen – und genauso schnell wieder fallen. Besser sind Eiweiß und Ballaststoffe, denn sie werden langsamer verdaut und halten länger satt. Ideal sind zum Beispiel:

• Huhn, Pute, Lachs
• Bohnen, etwa Soja
• Bananen, Erdbeeren
• Sellerie
• Vollkornprodukte

2. Wasser: genug trinken

Manchmal ist das vermeintliche Hungergefühl in Wirklichkeit Durst. „Wasser füllt den Magen. Mehr Wasser zu trinken kann also helfen, den Appetit zu unterdrücken“, erklärt Dr. Cabandugama. Wasser hat keine Kalorien, füllt den Magen und unterstützt alle Körperfunktionen. Wichtig ist jedoch: Wasser ersetzt keine Mahlzeit, sondern ergänzt sie sinnvoll. Wer Hunger hat, sollte essen – wer Durst hat, trinken.

3. Lieber Heißgetränke statt kalter Getränke

„Zu den Wirkungen laufen noch weitere Studien, aber wir haben gesehen, dass heiße Flüssigkeiten den Magen bis zu einem bestimmten Grad dehnen können – das kann helfen, den Appetit zu zügeln“, erklärt der Mediziner. „Vor allem Kaffee kann zudem den Stoffwechsel leicht anregen, was dabei helfen kann, Kalorien etwas schneller zu verbrennen.“ Wer dabei auf Zucker oder Milch verzichtet, hat diesen Effekt ohne zusätzliche Kalorien. 

Pro Tag sollten die meisten gesunden Erwachsenen aber nicht mehr als 400 mg Kaffein zu sich nehmen – das sind etwa vier große Pötte Kaffee á 236 ml. Schwangere sollten eher nur die Hälfte trinken und Teenager nur ein Viertel. 

4. Snacks am Abend vermeiden

Viele Menschen, die Gewicht verlieren und gesünder leben wollen, nutzen dafür Intervallfasten. Eine der einfachsten Möglichkeiten, so Dr. Cabandugama, ist es, früh zu Abend zu essen und danach nichts mehr zu naschen. Eine Beispielrechnung: Wer um 18 Uhr zu Abend isst und um 7 Uhr frühstückt, fastet 13 Stunden lang, wenn er da zwischen nichts isst. 

Der Arzt rät zudem: „Ein Problem mit den Snacks am späten Abend ist, dass wir nach dem Essen direkt schlafen. Aber es ist besser, die meisten Kalorien dann am Tag zur Verfügung zu haben, wenn man sich am meisten anstrengt.“ Er betont dabei: Wer regelmäßig abends nascht, konditioniert den Körper darauf, das zu erwarten. Die gute Nachricht: Auch so eine Gewohnheit kann man ändern.

5. Bewegung

Mit Bewegung gehen Endorphine, Glückshormone, die Stress reduzieren und die Stimmung verbessern, einher. Damit kann man Stressessen entgegenwirken. Zudem zügelt Bewegung die Hungerhormone. Die jüngsten Empfehlungen sprechen sich für 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche aus, so Dr. Cabandugama. Zusätzlich werden zweimal pro Woche 15 Minuten Krafttraining empfohlen. Wer vor der Sport-Session eine Banane isst, kann damit den typischen Hunger nach dem Sport dämpfen.

6. Genug Schlaf

Schlafmangel kann das Stresslevel erhöhen, das Appetit anregen kann. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Tag. Für viele – etwa im Schichtdienst oder mit kleinen Kindern – ist es schwierig, diesen Schlaf am Stück zu bekommen. Die gute Nachricht: Es muss nicht am Stück sein: „Sagen wir, Sie bekommen am Stück fünf Stunden Schlaf pro Nacht – mit einem zwei Stunden Nickerchen am Mittag, haben Sie den Schlaf, den Sie brauchen“, erklärt der Mediziner.

Was ist mit Kapseln oder Kräuterpräparaten zum Appetitzügeln?

Dr. Cabandugama rät von Kapseln und Kräuterpräparaten, die auch als „natürliche Appetitzügler“ zu finden sind, ab. „Wir empfehlen keine Art von Selbst-Medikation mit Nahrungsergänzungsmitteln zum Abnehmen oder Appetitzügeln“, sagt er. Besser ist es, auf natürliche Weise für Sättigung zu sorgen. Bei Fragen oder Bedarf nach Unterstützung sollte man sich immer an medizinisches Fachpersonal wie den Hausarzt wenden. 

Quelle: Cleveland-Clinic