Länger leben dank Sport: Auf die Abwechslung kommt es an

Gesund altern: Bewegung wirkt – Vielfalt noch mehr

Körperliche Aktivität gehört zu den wirksamsten Maßnahmen für ein gesundes Altern. Ein Harvard-Forschungsteam hat untersucht, wie sich langfristige Bewegung auf die Lebenserwartung auswirkt. Grundlage waren zwei große US-Langzeitstudien mit mehr als 111.000 zunächst gesunden Erwachsenen, die über mehr als 30 Jahre begleitet wurden.

Das Ergebnis bestätigt zunächst Bekanntes: Wer sich mehr bewegt, lebt länger. Der größte gesundheitliche Gewinn entsteht dabei schon, wenn man von sehr wenig Bewegung zu einem moderaten Maß wechselt. Bei sehr hohen Trainingsumfängen flacht der zusätzliche Nutzen ab – der Effekt erreicht also ein Plateau.

Schon moderate Bewegung bringt viel

Die Forscher nutzten sogenannte MET-Stunden, um unterschiedliche Aktivitäten vergleichbar zu machen. Diese Einheit beschreibt, wie intensiv eine Bewegung im Vergleich zum Ruheumsatz ist. 1 MET-Stunde entspricht dem Energieverbrauch einer Stunde im Ruhezustand, also etwa beim Sitzen oder Liegen. Je anstrengender eine Aktivität ist, desto höher ihr MET-Wert, den man dann mit der Dauer multipliziert:

• Langsames Gehen: ca. 2–3 MET
• Zügiges Gehen: ca. 4 MET
• Lockeres Radfahren: ca. 5–6 MET
• Joggen: ca. 7–8 MET
• Intensiver Sport (z. B. Tennis, schnelles Laufen): 8–10 MET oder mehr

Der MET-Wert sagt also: Wie viel anstrengender ist diese Bewegung im Vergleich zum Ausruhen? MET-Stunden verbinden Intensität und Dauer: Eine Stunde zügiges Gehen zählt zum Beispiel ähnlich viel wie eine halbe Stunde Joggen.

20 MET-Stunden pro Woche haben den größten Effekt

Jeder Sport und jede intensivere Bewegung zahlt also auf das persönliche „Bewegungskonto“ ein. Für Todesursachen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen ließ sich der vorbeugende Effekt ab etwa 20 MET-Stunden pro Woche nicht weiter steigern. Das unterstreicht: Bereits moderate, aber regelmäßige Aktivität bringt deutliche gesundheitliche Vorteile.

Welche Sportarten besonders effektiv sind

Analysiert wurden unter anderem Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen, Rudern oder Gymnastik, Rückschlagspiele wie Tennis oder Squash sowie Krafttraining. Für fast alle Aktivitäten zeigte sich ein Zusammenhang mit geringerer Sterblichkeit. Besonders konsistent waren die Effekte bei Gehen, Laufen, Rückschlagsportarten, Krafttraining und Rudern.

Der überraschende Schlüssel: der Aktivitätsmix

Das zentrale Ergebnis der Studie: Menschen, die regelmäßig mehrere unterschiedliche Sportarten ausüben, leben länger. Teilnehmer mit der größten Bewegungsvielfalt hatten eine um rund 19 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit – unabhängig davon, wie viel sie sich insgesamt bewegten. Auch Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Atemwegserkrankungen waren seltener.

Die Forscher erklären das so: Verschiedene Bewegungsformen fördern unterschiedliche körperliche Anpassungen, etwa Ausdauer, Muskelkraft, Stoffwechsel, Koordination oder Knochengesundheit. Zusammen ergibt das einen besonders starken Schutz.

Wie man den optimalen Wert im Alltag erreicht

Die in der Studie genannten 20 MET-Stunden pro Woche lassen sich ganz realistisch erreichen, zum Beispiel so:

• 3 Stunden zügig gehen + 1 Stunde Tennis
• oder 3 × 30 Minuten Jogging plus 2 × 1 Stunde Spazierengehen
• oder eine Mischung aus Gehen, Radfahren, Krafttraining und Sportkursen

Für die Gesundheit zählt also nicht nur die Dauer der Bewegung, sondern auch die Abwechslung. Wer regelmäßig geht, dazu Krafttraining einbaut und vielleicht noch Rad fährt oder Tennis spielt, tut seinem Körper besonders viel Gutes. 

Quelle: DOI 10.1136/bmjmed-2025-001513