Erst Gemüse essen, dann Kohlenhydrate: Was Meal Sequencing für den Blutzucker bringt

Gemüse zuerst: Werte steigen anfangs weniger stark

Dieses sogenannte Meal Sequencing verändert offenbar vor allem den zeitlichen Verlauf von Blutzucker und Insulin. In einer Meta-Analyse lagen die Blutzuckerwerte 30 Minuten nach einer Mahlzeit mit „Gemüse zuerst“ durchschnittlich 1,21 mmol/l niedriger als bei einer anderen Reihenfolge. Nach 60 Minuten betrug der Unterschied noch 0,52 mmol/l.

Nach zwei Stunden kehrte sich das Bild um: Dann lag der Blutzucker durchschnittlich 0,24 mmol/l höher als in den Vergleichsgruppen. Beim Insulin zeigte sich ein ähnlicher Verlauf: zunächst niedrigere, nach 120 Minuten dagegen höhere Werte.

„Die Ergebnisse zeigen, dass die Reihenfolge der Lebensmittel die Stoffwechselreaktion auf eine Mahlzeit kurzfristig beeinflussen kann“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Katharina Kampmann-Gongoll vom Deutschen Diabetes-Zentrum (DDZ). Der Effekt zeige sich jedoch nicht in einem dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Langzeitnutzen bei Diabetes bleibt unklar

Für Menschen mit Typ-2-Diabetes gibt es Hinweise, dass sich Nüchternblutzucker und Langzeitwert HbA1c verbessern könnten. Diese Ergebnisse stammen jedoch jeweils nur aus einer einzelnen Studie. Beim HbA1c aß die Gruppe mit Meal Sequencing zudem insgesamt mehr Gemüse. Ob die Reihenfolge oder die größere Gemüsemenge den Unterschied bewirkte, bleibt daher offen.

Eine allgemeine Empfehlung lässt sich daraus nicht ableiten. Die Studien umfassten häufig nur wenige Teilnehmer und testeten unterschiedliche Gemüsesorten und Abläufe. Viele Untersuchungen stammten aus Japan und schlossen überwiegend junge, gesunde Menschen ein.

Aussagekraft der Studien ist sehr niedrig

Für die systematische Übersichtsarbeit werteten die Forscher 18 randomisierte kontrollierte Studien aus. Zehn hatten ein moderates und acht ein hohes Risiko für verzerrte Ergebnisse. Die Evidenz für die kurzfristigen Veränderungen bei Blutzucker und Insulin bewerteten die Autoren deshalb als sehr unsicher. Veröffentlicht wurden die Ergebnisse in der Fachzeitschrift „Clinical Nutrition“.

Gemüse vor den Kohlenhydraten zu essen, kann den Blutzuckeranstieg möglicherweise verzögern. Dass Meal Sequencing den Blutzucker insgesamt senkt oder die langfristige Kontrolle eines Typ-2-Diabetes verbessert, ist bislang nicht verlässlich nachgewiesen.

Quelle: DOI 10.1016/j.clnu.2026.106775