Gesunder Schlaf zum Schulstart: So finden Kinder zurück in den Rhythmus

In den Ferien verschiebt sich der Schlafrhythmus vieler Kinder: Sie schlafen morgens länger und halten häufig weniger regelmäßige Schlafenszeiten ein. Damit der Nachwuchs zum Schulbeginn wieder ausgeschlafen in den Alltag startet, sollten Familien den Rhythmus rechtzeitig anpassen. Die US-amerikanische Schlafmedizinerin Prof. Brandy J. McKelvy erklärt, worauf es dabei ankommt.

Schlafrhythmus rechtzeitig wieder anpassen

Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren benötigen jede Nacht neun bis zwölf Stunden Schlaf, Jugendliche acht bis zehn Stunden. Das gilt besonders für die Schulzeit. Die Vorbereitung sollte idealerweise ein bis zwei Wochen vor Schulbeginn starten. „Anstatt bis zur Woche vor Schulbeginn zu warten, sollten Familien die Schlafens- und Aufstehzeiten schrittweise an den Schulrhythmus anpassen“, rät McKelvy. Dafür lassen sich beide Zeiten alle paar Tage um 15 bis 30 Minuten verschieben. Auch nach einer schlechten Nacht sollten Kinder morgens zur gewohnten Zeit aufstehen. So stabilisiert sich ihre innere Uhr.

Schlaf sollte im Familienalltag Vorrang haben

Ganz generell betont die Schlafmedizinerin: „Schlaf sollte als Notwendigkeit betrachtet werden, nicht als Luxus“. Eltern sollten deshalb gemeinsam mit ihrem Kind prüfen, welche Termine besonders wichtig sind und ob ausreichend Zeit für Hausaufgaben, Entspannung und Schlaf bleibt. Verschieben Hobbys und andere Verpflichtungen die Schlafenszeit dauerhaft nach hinten, kann es sinnvoll sein, den Terminkalender zu reduzieren oder neu zu organisieren.

„Ausgeschlafene Kinder erzielen bessere schulische Leistungen, regulieren ihre Gefühle effektiver und sind im Allgemeinen gesünder“, erklärt McKelvy. Anhaltender Schlafmangel kann dagegen emotionale Probleme, Verhaltensauffälligkeiten und schulische Schwierigkeiten begünstigen sowie das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen.

Diese Tipps helfen der ganzen Familie

Regelmäßigkeit ist eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf. „Familien sollten jeden Tag möglichst feste Schlafens- und Aufstehzeiten anstreben – auch am Wochenende“, empfiehlt die Expertin. Eine verlässliche Abendroutine, Bewegung am Tag und weniger Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen können die Nachtruhe zusätzlich verbessern. Koffeinhaltige und zuckerreiche Getränke am Nachmittag und Abend sowie späte Nickerchen sollten möglichst vermieden werden. 

„Elektronische Geräte, die blaues Licht ausstrahlen, sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen entfernt werden“, empfiehlt McKelvy. Besonders bei Jugendlichen kann es helfen, Smartphones und Tablets außerhalb des Schlafzimmers aufzuladen. So verzögert sich die Schlafenszeit seltener und nächtliche Störungen nehmen ab. Eltern können außerdem mit gutem Beispiel vorangehen, da Kinder häufig die Gewohnheiten übernehmen, die sie zu Hause beobachten.