Kabeljau im Gemüsebett

Ein leichtes Gericht für Freunde der Mittelmeerküche.

gbh007/iStockphoto

Zutaten für 4 Portionen:

  • 600 g Kabeljaufilet
  • Saft von 2 Zitronen
  • 4 Schalotten (40g)
  • 4 EL Diät-Pflanzenöl (48g)
  • 200 g Naturreis
  • Jodsalz mit Folsäure, frisch gemahlener Pfeffer
  • 600 ml Wasser
  • 1 Messerspitze Safranpulver oder Kurkuma
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln (200g)
  • 4 Fleischtomaten (600g)
  • 2 Zweige frischer Thymian
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 EL schwarze Oliven (40g)

Zubereitung:

Kabeljau abspülen, trocken tupfen, mit dem Zitronensaft beträufeln und etwa 30 Minuten marinieren. Schalotten fein würfeln, die Hälfte davon in 1 EL Pflanzenöl andünsten. Reis dazugeben, Schalotten glasig dünsten. 600 ml Salzwasser mit Safran angießen, den Reis darin 30 bis 40 Minuten garen. Geputzte Frühlingszwiebeln klein schneiden und zusammen mit den restlichen Schalotten im restlichen heißen Öl goldgelb braten. Tomaten mit kochend heißem Wasser überbrühen, häuten, Stielansätze herausschneiden, würfeln und zu den Zwiebeln geben. Mit Thymian, Pfeffer, Salz und zerdrücktem Knoblauch würzen. Oliven in Ringe schneiden und zugeben. Die Fischmarinade dazu gießen, Fischfilets auf das Gemüse legen und bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten gar ziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

456 kcal (1900 kJ), 14 g Fett, aus 37 g anzurechnenden Kohlenhydraten ergeben sich 3 BE. Eine Portion Kabeljaufilet (150 g) enthält etwa 180 Mikrogramm Jod, was der von Ernährungsexperten empfohlenen Tagesration entspricht.

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