Kabeljaufilet mit Safranreis im Tomatenbett

Deckt den Jod-Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen.

evgenyb/iStockphoto

Zutaten für 4 Portionen:

  • 4 Kabeljaufilets à 200 g (TK)
  • 600 ml Instant-Gemüsebrühe
  • 200 g Langkorn-Reis
  • 2 Tütchen Safranpulver
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 4 EL Olivenöl
  • 500 grob gestückelte Tomaten aus der Dose
  • 1 Bund Basilikum
  • 1 EL Butterwürfel
  • Salz, Pfeffer
  • Mehl

Zubereitung:

Fisch auftauen lassen, den Backofen auf 180 Grad Celsius vorheizen. In einer feuerfesten Form die Gemüsebrühe, etwas Salz und den Safran aufkochen, Reis dazugeben, wieder aufkochen und zugedeckt im Ofen 20 Minuten garen. Für die Soße Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und in einem Topf mit etwas Olivenöl anschwitzen. Tomatenstücke dazugeben und bei kleiner Hitze 3 Minuten köcheln lassen. Basilikum klein schneiden und mit 1/2 EL Butter einrühren. Salzen, pfeffern und zugedeckt warm halten. Den Fisch kalt abspülen und trocken tupfen. Salzen, in Mehl wenden, leicht abschütteln und in 2 EL heißem Olivenöl von beiden Seiten 2 1/2 Minuten goldbraun braten. Den Reis mit Salz abschmecken und mit einer Gabel die restlichen Butterwürfel einrühren. Den Fisch auf der Tomatensoße anrichten; den Reis dazu servieren.

Nährwerte pro Portion:

480 kcal (1984 kJ), 15 g Fett, 44 g verwertbare Kohlenhydrate, 3,6 BE. Ein Kabeljaufilet à 200 Gramm enthält etwa 240 Mikrogramm Jod und deckt damit den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen.

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