Studie: Drei Minuten Bewegung am Abend könnten den Schlaf um 30 Minuten verlängern

Viele Menschen verbringen die letzten Stunden vor dem Schlafengehen auf dem Sofa oder vor dem Fernseher. Gleichzeitig kann intensives Training kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf bei manchen Menschen beeinträchtigen. Doch zwischen anstrengendem Training und stundenlangem Sitzen gibt es einen einfachen Mittelweg.

Drei Minuten Bewegung alle 30 Minuten: So lief die Studie ab

Forscher der University of Otago haben untersucht, wie sich kurze Bewegungspausen am Abend auf den Schlaf auswirken. Die Teilnehmer standen in den vier Stunden vor dem Zubettgehen alle 30 Minuten für drei Minuten auf und machten einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.

Dazu gehörten Kniebeugen am Stuhl, Wadenheben und Knieheben im Stehen. Geräte oder viel Platz waren dafür nicht nötig. Jede Übung wurde dreimal jeweils 20 Sekunden lang ausgeführt.

Das Ergebnis: Rund 30 Minuten mehr Schlaf

Das Ergebnis: Nach den Bewegungspausen schliefen die Teilnehmer im Durchschnitt rund 30 Minuten länger als an Abenden, an denen sie durchgehend saßen. Die Schlafqualität verschlechterte sich dabei nicht. Auch die Zahl der nächtlichen Wachphasen blieb unverändert. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass leichte Bewegung am Abend den Schlaf offenbar nicht stört, obwohl häufig empfohlen wird, intensive körperliche Belastung kurz vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Wie belastbar sind die Ergebnisse?

An der Untersuchung, die im im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, nahmen lediglich 28 überwiegend junge Frauen mit einem Durchschnittsalter von 25 Jahren teil. Ob sich die Ergebnisse auf ältere Menschen oder andere Bevölkerungsgruppen übertragen lassen, müssen größere Studien noch zeigen.

Diese einfachen Übungen empfehlen die Forscher

Entscheidend ist vor allem, langes Sitzen regelmäßig zu unterbrechen. Nach Einschätzung der Forscher müssen es nicht unbedingt die Übungen aus der Studie sein. Auch andere leichte Aktivitäten dürften einen ähnlichen Effekt haben, etwa:

• einige Minuten durch die Wohnung gehen
• auf der Stelle marschieren
• locker tanzen
• einfache Dehn- und Mobilisationsübungen

Wer ohnehin viele Stunden am Schreibtisch oder auf dem Sofa verbringt, könnte dadurch seinem Schlaf etwas Gutes tun.

Ob die Methode jedem hilft, lässt sich aus der kleinen Studie zwar nicht ableiten. Die Ergebnisse liefern aber einen alltagstauglichen Ansatz, der sich ohne großen Aufwand ausprobieren lässt.

Quelle: DOI 10.1136/bmjsem-2023-001774