Fit werden ab 50: So bauen Männer Muskeln auf und verbessern ihre Fitness

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper: die Muskelmasse wird weniger, die Erholung dauert länger. Doch das ist kein Grund, aufzugeben. Der Sportphysiologe Christopher Travers und Ernährungsberaterin Kate Patton, beide von der Cleveland Clinic in den USA, sind sich einig: Es ist machbar, jetzt wieder fit zu werden. „Stellen Sie sich Ihre Fünfziger wie einen Neustart vor“, erklärt Patton, „es ist eine gute Gelegenheit, jetzt mit gesunden Gewohnheiten zu beginnen, die bleiben.“ Sie empfehlen:

30 Minuten am Tag: So viel Bewegung empfehlen die Experten

Schon 30 Minuten zügiges Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen verbessern die Fitness. Wichtig ist Regelmäßigkeit, nicht Höchstleistung. Allerdings: „Sie sollen immer zuerst mit Ihrem medizinischen Ansprechpartner sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-Routine beginnen,“ empfiehlt Travers nachdrücklich.

Muskeln aufbauen – auch ohne Fitnessstudio

Kniebeugen, Liegestützen und Planks eignen sich für den Beginn. Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen, später können Hanteln hinzukommen. Dazu ist kein Fitnessstudio notwendig. Auf diese Weise können Sie dem Muskelverlust ab 50 entgegenwirken. 

Beweglich bleiben: Diese Übungen helfen gegen steife Muskeln

Anspannung und Altern tragen zu verspannten Muskeln bei, insbesondere im unteren Rückbereich und an der Oberschenkelunterseite. Nach dem Sport und langem Sitzen empfehlen die Experten: Dehnen der Muskeln an der Oberschenkelunterseite, im Sitzen oder im Stehen. Auch Brücken und Planken sowie sanfte Yoga-Übungen wie die Kindhaltung oder der herabschauende Hund können hier helfen.

Warum Männer ab 50 besonders auf ausreichend Flüssigkeit achten sollten

Wasser unterstützt Verdauung und Stoffwechsel. Tipp: Jede Mahlzeit mit Wasser begleiten, immer die Wasserflasche dabei haben, beim Sport regelmäßig trinken, Softdrinks meiden. Wenn das Wassertrinken irgendwann langweilig wird, helfen eine Zitrone oder Beeren.

Ernährung ab 50: Darum empfehlen Experten die MIND-Diät

Die beiden empfehlen die MIND-Diät: Dabei handelt es sich um einen Ernährungsansatz, der besonders gesund für das Gehirn sein soll. Er verbindet die Mittelmeer-Diät mit der DASH-Diät, die zur Senkung von Bluthochdruck entwickelt wurde. Sie enthält viel Vollkorn, Beeren, Fisch, Nüsse und Olivenöl. Die mediterrane Ernährung mit Olivenöl, Nüssen und Fisch wirkt auch geringen Testosteron-Spiegeln entgegen, so die beiden Experten.

Achten Sie bei der Ernährung auf ausreichend Calcium, Vitamin D und Eiweiß: So beugen Sie Osteoporose vor, denn auch Männer verlieren Knochendichte im Alter. Hochverarbeitete Lebensmittel und Fast Food sollten vermieden werden, da sie besonders viel Salz enthalten. Stattdessen lohnt es sich, mehr Kalium essen, das zum Beispiel in Bananen, Tomaten und grünem Gemüse enthalten ist.