Gesund essen und trinken: Was Experten jetzt empfehlen

NAS | 12.03.2024

Forschende erlangen immer wieder neue Erkenntnisse darüber, was in puncto Ernährung besonders gesund ist. Auf diesen neusten Grundlagen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) ihre Empfehlungen überarbeitet und dabei erstmals auch Aspekte wie Nachhaltigkeit und Umweltschutz berücksichtigt.

3/4 pflanzliche und 1/4 tierische Lebensmittel pro Tag: Das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
© SeventyFour/iStockphoto

Wasser oder Tee

Die Experten der DGE empfehlen rund 1,5 Liter jeden Tag, am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee.

Obst und Gemüse

Die Empfehlung, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, ist altbekannt. Neu ist jedoch, dass die Einteilung in zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse wegfällt. Die DGE empfiehlt, die Obst- und Gemüsesorten am besten nach ihrer jeweiligen Erntesaison auszusuchen. Eine gute Übersicht bietet der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung.

Hülsenfrüchte & Nüsse

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kichererbsen sollten am besten mindestens einmal in der Woche (125 Gramm) auf den Tisch kommen. Nüsse empfiehlt die DGE sogar täglich, aber in einer kleinen Menge von ca. 25 Gramm.

Vollkorn

Fünf Portionen Getreideprodukte (300 Gramm) wie Brot, Nudeln und Reis sollen täglich auf den Tisch kommen, am besten in der Vollkornvariante. Diese sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte.

Pflanzenöle

Eine Portion Pflanzenöl pro Tag (ca. 10 Gramm) darf es sein, beispielsweise Margarine oder Öl aus Raps, Walnuss, Soja oder Oliven.

Milchprodukte

Hier hat die DGE ihre Empfehlungen heruntergeschraubt: Wurden früher drei Portionen Milch, Quark oder Joghurt pro Tag (700 Gramm) empfohlen, sind es jetzt nur noch zwei Portionen bzw. 400 Gramm.

Fisch

Ein- bis zwei Portionen Fisch pro Woche liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Jod.

Fleisch

Bei Wurst- und Fleischwaren gilt: Weniger ist mehr. Bis zu 300 Gramm Fleisch pro Woche sind laut DGE empfehlenswert. In älteren Ernährungsempfehlungen wurden noch 300 bis 600 Gramm empfohlen. Der Grund für die veränderte Empfehlung: Zu viel Fleisch erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs. Zudem belastet die Produktion von Fleisch und Wurstwaren die Umwelt deutlich stärker als die von pflanzlichen Lebensmitteln.

Eier

Die DGE-Empfehlungen beinhalten ein Ei pro Woche z. B. als Frühstücksei.

Süßigkeiten, Fertiggerichte & Snacks

Verarbeitete Lebensmittel wie Gebäck, Süßigkeiten, Fast Food und Fertiggerichten erhöhen neuen Studien zufolge das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Solche Lebensmittel sollten daher nicht mehr als acht Prozent der täglich aufgenommenen Energie ausmachen.