Sekundäre Pflanzenstoffe: So essen Sie genug herzgesunde Flavanole

Nur jeder Fünfte isst ausreichend Flavonole

Eine neue Studie aus Großbritannien und den USA deutet darauf hin: Selbst Personen, die regelmäßig die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse täglich verzehren, erreichen häufig nicht die Menge an Flavanolen, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. 

Diese scheint früheren Untersuchungen zufolge bei rund 500 Milligramm pro Tag zu liegen. Nach Daten der aktuellen Studie erreichte nicht einmal jeder Fünfte diese Menge. Die Forschenden hatten die Ernährung von mehr als 30.000 Menschen anhand von Biomarkern analysiert. 

Flavanole sind gesund und schützen das Herz

Flavanole gehören zu den Flavonoiden, einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die für die Farbe und den Geschmack vieler pflanzlicher Lebensmittel mitverantwortlich sind. Sie haben viele gesunde Eigenschaften, zum Beispiel wirken sie antioxidativ, entzündungshemmend und antiviral. Flavanole kommen in Obst wie Kernobst, Beeren und Steinobst, in Pinto-, Kidney- und Ackerbohnen sowie in anderen Lebensmitteln wie Tee und Kakaoprodukten vor.

In einer großen klinischen Studie, der sogenannten COSMOS-Studie, hatten Wissenschaftler zuvor die Wirkung von Kakao-Flavanolen untersucht. Es zeigt sich, dass eine tägliche Aufnahme von rund 500 Milligramm Flavanolen offenbar das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, deutlich senken kann. 

Warum die Auswahl wichtiger ist als die Menge

Nach Ansicht der Forschenden kommt es jedoch darauf an, welche Obst- und Gemüsesorten auf dem Teller landen. Denn nicht alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten gleich viele Flavanole. Dr. Javier Ottaviani, Hauptautor der Studie, erklärt: „Flavanole können das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich senken – allerdings nur, wenn man sie in ausreichender Menge zu sich nimmt.“ Die meisten Menschen gehen davon aus, dass der Verzehr von viel Obst und Gemüse dies abdecke. Ihre Studie zeige jedoch, dass die konkrete Auswahl, die man treffe, weitaus wichtiger sein könnte als die Gesamtmenge. „Eine Handvoll Brombeeren, ein ganzer Apfel oder eine Tasse grüner Tee zu den Mahlzeiten können einen echten Unterschied darin machen, wie viel von diesen nützlichen Verbindungen man tatsächlich über die Ernährung aufnimmt und verwertet“, so Ottaviani. 

So viel Flavanole stecken drin

Lebensmittel mit einem hohen Flavanol-Gehalt pro Portion sind zum Beispiel: 

• Pflaumen (500 g, etwa eine Schale): ca. 450 mg Flavanole
• Cranberries (250 g, etwa eine Schale): ca. 300 mg Flavanole
• Brombeeren (200 g, etwa eine Schale): ca. 250 mg Flavanole
• Grüner Tee (eine Tasse à 250 ml): ca. 200 mg Flavanole
• Saubohnen (80 g, eine kleine Handvoll): ca. 140 mg Flavanole
• Kirschen (400 g, etwa eine Schale): ca. 130 mg Flavanole
• Äpfel mit Schale (200 g, ein mittelgroßer Apfel): ca. 110 mg Flavanole
• Erdbeeren (200 g, etwa eine Schale): ca. 90 mg Flavanole
• Heidelbeeren (150 g, etwa eine Schale): ca. 80 mg Flavanole
• Pintobohnen (40 g, zwei Esslöffel getrocknet): ca. 70 mg Flavanole

DOI: 10.1039/D6FO00867D