Gesund leben

Tipps für eine mediterrane Ernährung

ZOU  |  29.08.2022

Die mediterrane Küche ist gesund: Die Lebenserwartung nach dem 45. Lebensjahr zählt in den Mittelmeerländern zu den höchsten der Welt und Studien weisen darauf hin, dass die Ernährungsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Aber was verbirgt sich dahinter und wie bringt man sie am besten in den eigenen Alltag ein?

Vater, bereitet mit seinem Kind einen Salat zu.
Viel frisches Gemüse und Olivenöl sind fester Bestandteil der Mittelmeerküche.
© Halfpoint/iStockphoto

Bei der mediterranen Ernährung geht es nicht darum, zu jeder Mahlzeit bestimmte Lebensmittel zu essen. Es ist handelt sich vielmehr eher ein Ernährungsmuster. Dieses umfasst:

  • Frisches Obst und Gemüse,
  • Nüsse, Bohnen und Vollkornprodukte,
  • Olivenöl als Hauptquelle für Fett anstatt Butter oder Margarine,
  • Fisch und andere Meeresfrüchte.
  • Rotes und verarbeitetes Fleisch, zuckerhaltige Süßigkeiten, verarbeitete Lebensmittel und einige Milchprodukte werden dagegen nur in geringen Mengen gegessen.

Die mediterrane Ernährung ist sehr flexibel, was es einfach macht, zumindest bestimmte Aspekte zu übernehmen. So kann man zum Kochen oder in Salatdressings Olivenöl verwenden. Wer kein Olivenöl mag, kann auf gesunde Fette in Nüssen oder Avocados zurückgreifen. Prof. Christy Tangney von der Rush University in Chicago nennt eine Faustregel: „Wenn Sie auf Ihren Teller schauen, sollte der größte Teil aus Gemüse bestehen.“ Als Proteinquelle dient ein- oder zweimal pro Woche fetter Fisch wie Sardellen, Lachs, Makrele, Thunfisch oder Sardinen. Auch Bohnen sind eine gute Eiweißquelle und sollten dreimal pro Woche auf den Tisch kommen. Statt Süßigkeiten kann man Nüsse oder frisches Obst zum Nachtisch servieren.

Lange Zeit wurde auch Wein als Teil der mediterranen Ernährung angesehen. Wenn man die Vorteile gegen die potenziellen Schäden abwägt, überwiegen jedoch die Nachteile. Deshalb sollten Menschen, die keinen Alkohol trinken, nicht damit beginnen. Für diejenigen, die Alkohol trinken, gilt: Weniger ist besser für die Gesundheit.

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