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DASH, Paleo, Low Fat & Co: Welche Ernährung ist wirklich gesund?

ZOU  |  28.04.2023

Die amerikanische Herzgesellschaft (AHA) hat zehn beliebte Ernährungsweisen unter die Lupe genommen. Nicht jede von ihnen ist herzgesund, z. B. lassen die Paleo- und die ketogene Diät diesbezüglich zu wünschen übrig.

Ältere Frau, trinkt einen grünen Smoothie.
Eine vegetarische Ernährung schneidet in puncto Herzgesundheit sehr gut ab.
© jacoblund/iStockphoto

„Die Anzahl verschiedener, beliebter Ernährungsmuster hat in den letzten Jahren zugenommen, und die Menge an Fehlinformationen über sie in den sozialen Medien hat ein kritisches Niveau erreicht“, erklärte Dr. Christopher D. Gardner von der Stanford University in Kalifornien. Deshalb hat ein Expertengremium nach einem Punktesystem, das auf wissenschaftlichen Kriterien und offiziellen Ernährungsempfehlungen basiert, jede der zehn Ernährungsweisen mit bis zu 100 Punkten bewertet. Dabei galt: Je höher die erreichte Punktzahl, umso besser fürs Herz.

Mit mehr als 85 Punkten wurden bewertet:

  • DASH-Diät: Sie enthält wenig Salz, zugesetzten Zucker, Alkohol, tropische Öle und verarbeitete Lebensmittel. Dafür ist sie reich an nicht stärkehaltigem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Protein stammt vorwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Bohnen oder Nüssen, zusammen mit Fisch oder Meeresfrüchten, magerem Geflügel und Fleisch sowie fettarmen oder fettfreien Milchprodukten. Damit erfüllt sie alle Ernährungsempfehlungen.
  • Mediterrane Ernährung: Da sie keine konkreten Vorgaben zum Salzzusatz macht und einen moderaten Alkoholkonsum umfasst, erreichte sie eine etwas niedrigere Punktzahl als die DASH-Diät.
  • Vegetarische Ernährung mit und ohne Fisch: Sie schnitt ebenfalls sehr gut ab.

75–85 Punkte erreichten:

  • Vegane Ernährung: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüssen werden bevorzugt, während nur wenig Alkohol sowie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz verzehrt werden. Die Ernährungsweise birgt jedoch die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels, der zur Anämie führen kann.
  • Fettarme Diät: Hier werden oft alle Fette reduziert. Besser ist es jedoch, gesättigte durch ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen. Eine fettarme Ernährung führt unter Umständen dazu, dass mehr Zucker und Weißmehl konsumiert werden.

55–74 Punkte erreichten:

  • Sehr fettarme Ernährung: Sie verliert Punkte für die Einschränkung von Nüssen und gesunden Pflanzenölen. Diese Ernährungsweise kann zu einem Mangel an Vitamin B12, essentiellen Fettsäuren und Proteinen führen, was Anämie und Muskelschwäche nach sich ziehen kann.
  • Low-Carb-Diät: Sie schränkt Obst wegen seines Zuckergehalts, Getreide und Hülsenfrüchte ein. Dadurch kommt es leicht zu einer geringen Aufnahme von Ballaststoffen und einem erhöhten Verzehr gesättigter Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln – zwei Aspekten, die einer herzgesunden Ernährung widersprechen.

Weniger als 55 Punkte:

  • Paleo-Diät: Sie setzt sich aus Nahrungsmitteln zusammen, von denen angenommen wird, dass sie schon in der Altsteinzeit verfügbar waren. Indem sie Vollkornprodukte und raffiniertes Getreide, Hülsenfrüchte, Öle und Milchprodukte ausschließt, widerspricht sie offiziellen Ernährungsempfehlungen.
  • Sehr kohlenhydratarme/ketogene Ernährung: Auch sie stimmt schlecht mit offiziellen Ernährungsrichtlinien überein. Stärken dieser Ernährungsweise sind der Verzehr von viel nicht stärkehaltigem Gemüse, Nüssen und Fisch sowie der niedrige Verzehr von Alkohol und zugesetztem Zucker. Es besteht jedoch das Risiko eines Konsums von hohen Mengen an gesättigten Fettsäuren und wenig Ballaststoffen, was mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

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