5 Tipps für guten Schlaf auf Reisen

Pharmazeutin Laura Rudolph | 15.07.2021

Mit zunehmenden Lockerungen rücken auch Fernreisen wieder in greifbare Nähe. Ein Flug über mehrere Zeitzonen hinweg bringt den Schlaf-Wach-Rhythmus oft komplett durcheinander. Die folgenden fünf Tipps helfen, auch im Urlaub entspannt zu schlafen.

Zwei junge Frauen im Flugzeug, schlafen.

Ein Nickerchen im Flugzeug? Das ist nicht immer die beste Idee, vor allem nicht dann, wenn man in Richtung Westen fliegt.
© undrey/iStockphoto

1. Im Vorfeld daran gewöhnen

Beginnen Sie schon einige Tage vor Reisebeginn, Ihre innere Uhr auf die Zeitzone des Zielortes umzuprogrammieren: Reisen Sie Richtung Westen, gehen Sie pro Tag maximal eine Stunde später als üblich zu Bett und stehen Sie eine Stunde später auf. Bei Reisen Richtung Osten funktioniert diese Methode umgekehrt.

2. Die Zeit im Flugzeug richtig nutzen

Wer auf dem Weg nach Osten viele Zeitzonen durchquert, sollte versuchen, im Flugzeug zu schlafen. So kann man mit frischer Energie am Zielort in den Tag starten. Vermeiden Sie daher Kaffeegenuss vor oder während des Fluges. Außerdem können ein paar Ohrstöpsel gute Dienste leisten. Bei Flügen Richtung Westen lässt man das Nickerchen dagegen besser und begibt sich erst im Zielland zu Bett, wenn dort die Sonne untergeht.

3. Nach draußen gehen

Bewegung im Freien bietet am Zielort nicht nur reichlich Gelegenheit zum Sightseeing – sie vertreibt am Tag zudem Müdigkeit. Tageslicht hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin. Gleiches gilt auch für blaues, energiereiches Licht, das Displays technischer Geräte ausstrahlen. Ein kurzer Spaziergang am Abend ist daher förderlicher für einen guten Schlaf als ein ausgedehnter Serienabend oder stundenlang aufs Handy zu schauen.

4. Melatonin bei Jetlag?

Das körpereigene Schlafhormon Melatonin gibt es auch in synthetischer Form. Vor dem Schlafengehen eingenommen, kann es helfen, den Tag-Nacht-Rhythmus bei einem Jetlag zu normalisieren. In Deutschland gibt es verschreibungsfreie Nahrungsergänzungsmittel in niedrigen Dosierungen. Präparate ab einer Dosierung von 0,5 mg sind verschreibungspflichtig. Da Melatonin mit anderen Arzneien wechselwirken kann, empfiehlt es sich generell, vor einer Melatonin-Einnahme einen Arzt oder Apotheker zurate zu ziehen.

5. Schlaftabletten nur kurzfristig

Verschreibungsfrei heißt nicht nebenwirkungsfrei: Schlaftabletten mit sogenannten H1-Antihistaminika wie Doxylamin oder Diphenhydramin eignen sich nur für einen kurzfristigen Einsatz. Regelmäßig sollte man sie aufgrund möglicher Nebenwirkungen nicht einnehmen.