7 gute Gründe für mehr Mahlzeiten mit grünen Erbsen

Erbsen nur als Pflichtbeilage? Vielleicht ist es Zeit, Erbsen wieder eine Chance zu geben: „Grüne Erbsen sind eine exzellente Quelle für Protein, Ballast- und Nährstoffe“, erklärt die in den USA staatlich anerkannte Diätassistentin Michaela Palma von der Cleveland Clinic. Bei Erbsen handelt es sich um Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen. Unter den verschiedenen Erbsenvarianten zum Beispiel gelbe Erbsen oder Zuckerschoten empfiehlt Palma vor allem grüne Erbsen. 

Was ist in grünen Erbsen enthalten?

Der Nährstoffwert hängt von der Zubereitung ab: So können grüne Erbsen roh gegessen werden, gedämpft, gekocht – hier gehen manche Nährstoffe verloren – oder in Butter schwenkt. Eine amerikanische Tasse (236 ml) ungesalzene, gekochte Erbsen beinhaltet 134 Kalorien und:

• 41 µg Vitamin K
• 101 µg Folsäure
• 23 mg Vitamin C
• 2 mg Zink
• 52 mg Magnesium
• 2,5 mg Eisen
• 8 g Protein
• 9 g Ballaststoffe
• Spurennährstoffe: Phytonährstoffe, Polyphenole, Lutein, Zeaxanthin, Kalium

Die sieben Argumente für grüne Erbsen sind:

1. Hoher Proteingehalt

Erbsen sind eine gute Quelle für Pflanzenprotein. Das Erbsenprotein ist zudem leichter zu verdauen als etwa Protein aus Fleisch.

2. Gut für die Verdauung

Pflanzliche Ballaststoffe bieten Vorteile für die Darmgesundheit: „Genug Ballaststoffe jeden Tag zu essen, kann dazu beitragen, schmerzhafte Verstopfung zu vermeiden“, erklärt Palma. Der Großteil der Erbsenballaststoffe verbessert die Stuhlkonsistenz.

3. Erbsen helfen beim Abnehmen

Ein gesundes Körpergewicht erlangen und erhalten – dank Erbsen? „Gerichte mit einem hohen Protein- und Ballaststoffgehalt geben dir länger das Gefühl, satt zu sein“, betont Palma. „Wenn du nach dem Essen satt und zufrieden bist, greifst du später seltener nach Süßigkeiten oder Snacks.“

4. Entzündungshemmend

Erbsen enthalten auch Pflanzennährstoffe (Phytonährstoffe) und Polyphenole. Diese Antioxidantien helfen dem Körper, sich gegen freie Radikale zu schützen. Freie Radikale können Zell- und Gewebeschäden sowie Entzündungen verursachen, die das Risiko für Herzkreislauferkrankungen, Krebs und andere chronische Krankheiten erhöhen können.

5. Schutz für Augen und Haut

Ihre grüne Farbe verdanken Erbsen den Karotinoiden Lutein und Zeaxanthin. In Studien konnte, laut der Cleveland Clinic, gezeigt werden, dass sie das Augenlicht schützen können.

6. Unterstützung für das Herz

Bei Bluthochdruck können Kalium und Magnesium helfen. Letzteres reguliert außerdem den Puls und reduziert Herzklopfen. Beide Mineralien kommen in Erbsen vor.

7. Vorteile beim Blutzuckerspiegel

Mit 11 g Kohlenhydrate pro Tasse, haben Erbsen einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet: Wer Erbsen isst, lässt seinen Blutzucker nicht in die Höhe schnellen – wichtig für Menschen mit Diabetes. Da der Darmtrakt länger braucht, um Protein und Ballaststoffe zu verdauen, bleibt mit Erbsen der Blutzuckerspiegel auch stabil.

Nachteile von Erbsen

Wie aponet.de berichtet hat, kommen Allergien gegen grüne Erbsen und Erbsenprotein immer häufiger vor. Palma weist darauf hin: „Lebensmittelunternehmen verwenden mehr erbsenbasierte Inhaltsstoffe wie Erbsenprotein oder Erbsenmehl. Das findest du auch in Lebensmitteln, in denen du es nicht erwartet hättest, etwa in Fleisch, Frühstückszerealien und Backwaren.“ Und: Wer eine Erdnuss-Allergie hat, hat auch ein höheres Risiko für eine Erbsen-Allergie. 

Außerdem beinhalten Erbsen sogenannte „Anti-Nährstoffe“: Sie verringern die Menge an Eisen und anderen Mineralien, die der Körper aus pflanzlichen Quellen aufnehmen kann. Durch Einweichen und Kochen ist es möglich, diese Inhaltsstoffe zu reduzieren.

Der Nachteil des hohen Ballaststoffgehalts ist, dass die Wahrscheinlichkeit für Blähungen zunimmt. Trotzdem macht Palma Mut: „Erbsen sind ein günstiger, einfacher Weg, mehr Nährstoffe, Protein und Ballaststoffe zu essen.“ Zudem gebe es viele verschiedene Zubereitungsformen. 

Quelle: Cleveland Clinic