Rückenschmerzen vorbeugen: Übungen für den Büroalltag

12.08.2015

Die Zahl der Büroarbeitsplätze steigt – und damit auch die der Rückenschmerzpatienten. Das ist kein Zufall, denn das viele Sitzen am Computer belastet die Wirbelsäule erheblich. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) gibt Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Rückenschmerzen werden häufig durch zu langes Sitzen verursacht.

Übung 1a
Dehnen der Schultern. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 1b
Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 2
Dehnen der Oberarme. Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 3
Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung.
Übung 4
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie die Arme für ca. 30 Sekunden in kurzen, schnellen Hackbewegungen. Trainiert die Oberarm- und Rückenmuskulatur.
Übung 5
Nicht nur Rücken und Gelenke werden durch das stundenlange Sitzen im Büro beansprucht, sondern auch unsere Augen. Auf Dauer kann sogar die Sehleistung eingeschränkt sein. Zur Vorbeugung hilft ein Augentraining, zum Beispiel mit dieser Übung: Halten Sie einen Zeigefinger etwa 15 Zentimeter von Ihren Augen und den Zeigefinger der anderen Hand etwa doppelt so weit entfernt. Suchen Sie sich als dritten Fixpunkt einen Gegenstand in mehreren Metern. Fokussieren Sie dann abwechselnd den Zeigefinger der ersten, der zweiten Hand und schließlich den dritten Gegenstand. Anschließend entspannen Sie die Augen, indem Sie die Lider schließen und Ihre Hände mit den Fingerspitzen nach oben über die Augen legen. Nach etwa einer Minute können Sie die Augen wieder öffnen.

Weitere Informationen lesen Sie im Beitrag moderne Behandlung und Vorbeugung von Rückschmerzen auf aponet.de.

AGR/NK