VO₂max verstehen: Was der Fitnesswert über deine Gesundheit verrät

Der VO_₂max-Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Belastung pro Minute und pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen kann. Je höher der Wert, desto mehr Sauerstoff gelangt in die Muskeln – und desto effizienter kann der Körper Energie gewinnen. Ein hoher Wert weist also auf eine hohe Ausdauer und Fitness hin. Daher ist er eine wichtige Kennzahl für Leistungssportler und wurde lange nur in diesem Bereich genutzt.

Smartwachtes und Co. schätzen VO_₂max 

Mittlerweile haben aber viele Menschen Zugang zu diesem Wert, zum Beispiel über Smartwatches. Am genauesten ist die Messung zwar über Spiroergometrie im Labor, aber die Uhren und Gesundheits-Apps können den Wert anhand Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Alter, Geschlecht und Trainingshistorie schätzen. „Diese Schätzungen sind nicht perfekt, aber sie zeigen sehr gut die Tendenz an. Wichtiger als der exakte Wert ist ohnehin, wie er sich über die Zeit verändert“, so Katharina Steinbach, Sportwissenschaftlerin der Barmer Krankenkasse.

Mehr als Fitness: Ein Marker für Gesundheit

Den VO_₂max-Wert regelmäßig zu verfolgen, kann helfen, Trainingszonen festzulegen, Überlastungen zu vermeiden und Fortschritte sichtbar zu machen – das motiviert. Darüber hinaus lässt sich der Wert auch als Gesundheitsindikator nutzen.

„Studien zeigen, dass ein hoher VO_₂max-Wert eng mit einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und geringerer Sterblichkeit korreliert“, so Steinbach. „Er ist also nicht nur ein Fitness-Indikator, sondern ein echter Gesundheitsmarker.“ Damit sei der Wert, wie sie betont, ein „robuster Hinweisgeber für die Lebensqualität“.

So lässt sich der VO₂max-Wert verbessern

Das Beste: Jede und jeder kann aktiv dazu beitragen, den VO_₂max-Wert zu steigern. Die Barmer empfiehlt:

• Intervalltraining, das heißt kurze, intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Pausen ab. Das stärkt Herz und Lunge.
• Ausdauertraining, also regelmäßiges, längeres Trainieren im aeroben Bereich wie zum Beispiel Joggen, Walken oder Radfahren. Dies bildet die Grundlage. Ein Indikator dafür, dass man im aeroben Bereich trainiert, ist die Fähigkeit, sich dabei noch zu unterhalten.
• Krafttraining, um die Muskulatur bei der Sauerstoffverarbeitung zu unterstützen.
• Regenerationsphasen nicht vernachlässigen, um Anpassungseffekte zu ermöglichen.
• Höhenluft oder Hypoxietraining, das heißt Training bei vermindertem Sauerstoffangebot. Dies erhöht die Zahl roter Blutkörperchen und verbessert den Sauerstofftransport.