Wo ist Vitamin B drin? 12 Lebensmittel, die besonders reichlich B-Vitamine liefern

Welche Stoffe zur Gruppe der B-Vitamine gehören

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst acht verschiedene Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat beziehungsweise Folsäure) und B12 (Cobalamin). Sie unterstützen zahlreiche Prozesse im Körper, darunter die Energiegewinnung, die Funktion des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen.

Eine ausgewogene Ernährung deckt den Bedarf meist gut ab. Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn ein ärztlich festgestellter Mangel vorliegt oder ein erhöhtes Risiko besteht, etwa bei Vitamin B12 in veganer Ernährung.

Vollkornprodukte liefern viel Vitamin B1

Vollkornprodukte zählen zu den wichtigsten Lieferanten von Thiamin (Vitamin B1). Besonders reich daran sind Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis und Weizenkeime. 

Vitamin B1 unterstützt den Energiestoffwechsel und spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von Nerven und Gehirn. 

Milch versorgt den Körper mit Vitamin B2

Milch und Milchprodukte enthalten besonders viel Riboflavin (Vitamin B2). Das Vitamin unterstützt verschiedene Stoffwechselprozesse und trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.

Rindfleisch ist reich an Niacin

Auch Rindfleisch enthält mehrere B-Vitamine, darunter viel Vitamin B3 (Niacin). Zudem liefert es Vitamin B12, das für die Blutbildung und die Funktion der Nerven benötigt wird.

Wer kein Fleisch isst, kann Niacin auch über Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Eier aufnehmen.

Sonnenblumenkerne als Quelle für Vitamin B5

Sonnenblumenkerne liefern viel Pantothensäure (B5) sowie Thiamin (B1). Das Vitamin unterstützt den Energiestoffwechsel und ist an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt.

Schon eine kleine Handvoll eignet sich als Topping für Salate, Müsli oder Joghurt.

Hühnerfleisch enthält viel Vitamin B3 und B6

Hühnerfleisch liefert sechs der acht B-Vitamine. Besonders hoch sind die Gehalte an Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6).

Beide Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems.

Eier liefern viel Biotin

Eier enthalten mehrere B-Vitamine und sind besonders reich an Biotin (Vitamin B7). Dieses Vitamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und spielt eine Rolle für Haut und Haare.

Wichtig: Roheiweiß enthält Avidin, einen Stoff, der die Aufnahme von Biotin beeinträchtigen kann. Gekochte Eier sind deshalb die bessere Wahl.

Hülsenfrüchte liefern wertvolles Folat

Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten reichlich Folat (Vitamin B9). Das Vitamin ist wichtig für die Zellteilung und die Bildung roter Blutkörperchen.

Besonders in Schwangerschaft und Kinderwunsch spielt eine ausreichende Folatversorgung eine wichtige Rolle.

Blattgemüse mit natürlichem Folat

Spinat, Feldsalat, Mangold und andere grüne Blattgemüse liefern ebenfalls viel Folat.

Da Folat hitzeempfindlich ist, bleibt beim schonenden Dünsten mehr davon erhalten als beim langen Kochen.

Muscheln gehören zu den besten Vitamin-B12-Lieferanten

Austern, Venusmuscheln und Miesmuscheln enthalten große Mengen Vitamin B12. Außerdem liefern sie weitere B-Vitamine sowie Mineralstoffe wie Zink.

Schon kleine Portionen können einen großen Teil des Tagesbedarfs decken.

Hefe enthält viele verschiedene B-Vitamine

Backhefe und besonders Nährhefe enthalten mehrere B-Vitamine. Angereicherte Nährhefe kann zusätzlich Vitamin B12 liefern.

Für Veganer und Vegetarier kann sie eine sinnvolle Ergänzung des Speiseplans sein. Vitamin B12 kommt natürlicherweise fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor.

Lachs liefert fast die gesamte B-Vitamin-Gruppe

Lachs zählt zu den besten Quellen für verschiedene B-Vitamine. Besonders reichlich enthalten sind Vitamin B3, B6 und B12.

Zusätzlich liefert der Fisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Innereien sind wahre Vitamin-B-Pakete

Leber und andere Innereien gehören zu den vitaminreichsten Lebensmitteln überhaupt. Sie enthalten hohe Mengen verschiedener B-Vitamine, darunter B12, B1, B2 und Folat.

Aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts sollten insbesondere Schwangere Leber nur in begrenzten Mengen verzehren.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten B-Vitamine?

Wer möglichst viele B-Vitamine auf einmal aufnehmen möchte, findet besonders gute Quellen in:

• Leber und anderen Innereien
• Lachs und anderen fettreichen Fischen
• Muscheln
• Rind- und Hühnerfleisch
• Eiern
• Hülsenfrüchten
• Blattgemüse
• Milchprodukten

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln hilft in der Regel, den Bedarf an B-Vitaminen zu decken.

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