Vitamine treiben den Stoffwechsel an

Vitamine sind für einen reibungslosen Ablauf der Körperfunktionen unentbehrlich und doch braucht der menschliche Organismus sie nur in geringsten Mengen. Wie viel von welchem Vitamin tut gut? Wie bereitet man Lebensmittel vitaminschonend zu? Mehr dazu hier!

Mit Ausnahme von Vitamin D kann der Körper Vitamine nicht selbst produzieren und ist auf eine Versorgung von außen, also über die Nahrung angewiesen. Eine ausgewogene Ernährung mit Getreide- und Milchprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie möglichst Fleisch und/oder Fisch sichert in der Regel den täglichen Vitaminbedarf. Mangelzustände können dennoch auftreten, beispielsweise bei einer gestörten Nährstoffaufnahme im Darm. Als Ursachen dafür kommen Darmerkrankungen, die längerfristige Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika oder übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum infrage.

Zu viel des Guten

Die wasserlöslichen B-Vitamine und Vitamin C lassen sich nicht überdosieren. Der Körper bedient sich am vorhandenen Angebot und scheidet Überschüsse einfach wieder aus. Eine Ausnahme bildet Vitamin B12, das in der Leber gespeichert wird. 

In Organen und Geweben lagern auch die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Speziell ein Zuviel an Vitamin A und D kann schlimmstenfalls zu Vergiftungserscheinungen führen, die zum Beispiel Erbrechen, Durchfall, Schleimhautblutungen, Knochenbrüchigkeit beziehungsweise Calciumablagerungen in den Blutgefäßen zur Folge haben können.

Einmal Sonderbehandlung, bitte!

Vitamine sind die Mimosen unter den Nährstoffen und lieben weder Hitze noch Licht. Beachten Sie bei der Zubereitung vitaminreicher Lebensmittel daher Folgendes:

  • zu langes Kochen bei hohen Gartemperaturen vermeiden.
  • Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Soßen weiterverwenden.
  • Nahrungsmittel wie Gemüse oder Obst nicht lange lagern, sondern möglichst frisch verzehren.
  • Speisen nicht länger warm halten oder wiederholt aufwärmen.
  • Obst und Gemüse nicht zu lange wässern und möglichst ungeschält essen (zum Beispiel Äpfel, Birnen, Gurken, Zucchini).
VitaminWichtig fürReich an diesem Vitamin sindTagesbedarf Erwachsene* 
enthalten in**
Vitamin AAugen, Haut, SchleimhäuteLeber, Milchprodukte, Karotten, Tomaten, Eigelb, Fisch0,8 – 1,1 mg 
Retinol-Äquivalent

3 g Kalbsleber, 
50 – 70 g Karotten, 
190 – 240 g Camembert
Vitamin B1 Kohlenhydrat-Stoffwechsel, NervensystemSchweinefleisch, Nüsse, Naturreis, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide1,0 – 1,3 mg

120 – 160 g Schweinefleisch, 
240 – 320 g Naturreis, 
260 – 380 g Haselnüsse
Vitamin B2Wachstum, Fett-, Eiweiß- und Zuckerstoffwechsel, HautMilchprodukte, Fleisch, Nüsse, Eigelb, Vollkorngetreide, Leinsamen1,2 – 1,5 mg

400 – 500 g Emmentaler, 
600 – 750 g Schweinekotelett, 
1 l Vollmilch
NiacinHirnstoffwechsel, SchlafWeizenkleie, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eigelb, Hülsenfrüchte13 – 17 mg Niacin-Äquivalent

170 – 220 g Lachs, 
280 – 370 g Rinderfilet, 
520 – 680 g Linsen
PantothensäureHirnstoffwechsel, Fettabbau, NervensystemFisch, Fleisch, Eigelb, Spargel, Pilze6 mg

60 g Hering, 
220 g Steinpilzen, 
380 g Linsen
Vitamin B6Muskeln, Immunsystem, NervensystemFisch, Geflügel, Leber, Bananen, Vollkornprodukte1,2 – 1,6 mg

120 – 160 g Lachs, 
170 – 210 g Weizenkleie, 
330 – 420 g Bananen
BiotinHaut, Haare, NägelHefe, Sojabohnen, Eigelb, Weizenkleie, Pilze, Leber, Vollkorngetreide30 – 60 µg

50 – 100 g Sojabohnen, 
70 – 140 g Weizenkleie, 
30 – 60 g Rinderleber
FolsäureNervensystem, Wachstum, BlutbildungWeizenkeime, Leber, Spinat, Brokkoli, Milch, Eigelb400 µg Folat-Äquivalent

80 g Weizenkeimen, 400 g Fenchel,
440 g Brokkoli
Vitamin B12Blutbildung, Nervensystem, KnochenFisch, Fleisch, Käse, Leber, Milch, Eigelb3 µg

0,75 l Vollmilch, 
60 g Rindfleisch, 
30 g Hering
Vitamin CZellschutz, Immunsystem, BindegewebeFrisches Obst wie schwarze Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchte100 mg

60 g schwarze Johannisbeeren, 
200 g Orangen
Vitamin DKnochenaufbau, Zähne, CalciumaufnahmeFisch, vor allem fette Sorten wie Aal, Hering, Lachs, Eigelb, Leber, Avocados5 µg 
(ab 65 Jahre: 10 µg)

20 (40) g Hering, 
30 (60) g Lachs, 
160 (320) g Hühnerei
Vitamin EZellschutz, Blut, Gefäßwändekalt gepresste Pflanzenöle, Nüsse, Butter, Vollkorngetreide11 – 15 mg 
Tocopherol-Äquivalent

8 g Weizenkeimöl, 
20 g Sonnenblumenöl, 
690 – 940 g Kabeljau
Vitamin KBlutgerinnung, Wundheilunggrünes Gemüse wie Spinat, verschiedene Kohlarten, Petersilie, Haferflocken60 – 80 µg

15 – 20 g Petersilie, 
20 – 30 g Spinat, 
25 – 35 g Rosenkohl

g = Gramm, mg = Milligramm, µg = Mikrogramm, l = Liter, ml = Milliliter
* laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Bei "von-bis"-Angaben (Gedankenstrich) gelten die kleineren Werte für Frauen und die größeren für Männer.
** Quelle: "Der kleine Souci-Fachmann-Kraut", Stuttgart, 2009

CT/RF

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