Vitamin D für gesunde Knochen

Vitamin D spielt vor allem im Stoffwechsel der Knochenmineralstoffe Calcium und Phosphat eine bedeutende Rolle: Es reguliert den Knochenauf- und -abbau, verhindert, dass zu viel Calcium freigesetzt wird, und hilft dabei, dass sich sogenannte Knochenstammzellen richtig entwickeln.

Die Rachitis, eine Erkrankung, bei der Knochen erweichen und deformieren, kommt heute noch in Ländern vor, in denen Säuglinge kein zusätzliches Vitamin D in Tablettenform bekommen. Im Körper entsteht die eigentliche Wirkform, das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Es hilft, einen gesunden Knochenstoffwechsel aufrecht zu erhalten. Bei einem Mangel verlieren die Knochen Mineralstoffe, werden instabil und verformen sich (Rachitis und Osteomalazie).

Auch bei der Osteoporose, bei der sich die das Knochengewebe vermindert und porös wird, spielt das Fehlen von Vitamin D eine Rolle. Eine heiße Spur führte jüngst auch zum Typ-1-Diabetes: An Vitamin D mangelversorgte Kinder entwickelten deutlich öfter einen Typ-1-Diabetes als ausreichend versorgte.

Vor allem fette Fischsorten wie Matjes, Hering, Aal, Sardellen, Forelle, Lachs und Sardinen enthalten viel Vitamin D. Die durchschnittliche Tagesdosis ist zum Beispiel in 20 Gramm Hering oder 30 Gramm Lachs enthalten. Daneben findet man das Vitamin auch in Eigelb oder Butter.

So beugen Sie einem Mangel vor

In Deutschland tritt ein Vitamin-D-Mangel sehr selten auf, weil Vitamin D in der Haut unter Lichteinfluss gebildet wird – zusätzlich zur über die Nahrung aufgenommenen Menge. Dazu reichen bereits 15 Minuten Sonnenlicht dreimal pro Woche. Für Säuglinge eignet sich die Ergänzung von Vitamin D in Tablettenform. Ältere Menschen sollten sich auch im Winter regelmäßig Sonnenlicht gönnen – dabei genügen bereits 15 Minuten am offenen Fenster auch bei bedecktem Himmel. Wer ein höheres Risiko für eine Osteoporose trägt, kann nach Rücksprache mit dem Arzt Vitamin D und Calcium einnehmen.

Täglicher Bedarf: Wer braucht wie viel?

Folgende Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten:

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