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10 Tipps für eine herzgesunde Ernährung

Dr. Karen Zoufal  |  03.11.2021

Die amerikanische Herzgesellschaft nennt in einer neuen wissenschaftlichen Stellungnahme zehn wichtige Merkmale einer herzgesunden Ernährung. Anstelle einzelner Lebensmittel oder Nährstoffe hebt sie eher ein allgemeines Ernährungsmuster hervor, das auch Platz lässt für persönliche Vorlieben oder Abneigungen, kulturelle Traditionen und das Essen außer Haus.

Zwei Senioren, zupfen Radießchen.
Eine große Vielfalt an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln sorgt dafür, dass wir mit allen lebensnotwendigen Mineralien und Vitaminen versorgt sind.
© Halfpoint/iStockphoto

Eine herzgesunde Lebensweise und Ernährung ist während des gesamten Lebens wichtig, wobei es weniger um einzelne „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel oder Nährstoffe geht, sondern um das gesamte Ernährungsmuster: Es bezieht Ausgewogenheit, Vielfalt, Menge und die Kombination von Lebensmitteln und Getränken mit ein. Die Stellungnahme „2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health“ , die in der Zeitschrift „Circulation“ erschienen ist, nennt zehn Merkmale eines Ernährungsmusters zur Förderung der Herzgesundheit:

  1. Eine Balance zwischen der Kalorienaufnahme und der körperlichen Aktivität, so dass ein gesundes Gewicht gehalten wird.
  2. Viel verschiedenes Obst und Gemüse sorgt für die Deckung des Bedarfs an Nährstoffen aus der Nahrung, so dass Nahrungsergänzungsmittel unnötig sind.
  3. Lebensmittel wählen, die hauptsächlich aus Vollkornprodukten bestehen.
  4. Gesunde Eiweißquellen sind Nüsse und Hülsenfrüchte, Fisch oder Meeresfrüchte, fettarme oder fettfreie Milchprodukte und mageres Fleisch. Rotes und verarbeitetes (geräuchertes, gepökeltes oder chemisch konserviertes) Fleisch sollte man nur wenig essen.
  5. Pflanzenöle wie Oliven- oder Sonnenblumenöl.
  6. Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel.
  7. Möglichst wenige Getränke und Nahrungsmittel mit Zuckerzusatz.
  8. Speisen mit wenig oder ohne Salz.
  9. Den Alkoholkonsum geringhalten – wer keinen trinkt, sollte damit auch nicht anfangen.
  10. Diese Tipps unabhängig davon befolgen, wo Lebensmittel zubereitet oder verzehrt werden.

Erstmals wurde auch das Thema Nachhaltigkeit in die Ernährungsempfehlungen aufgenommen: Insbesondere rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein, Kalb, Wild oder Ziege), hat die größten Umweltauswirkungen in Bezug auf Wasser- und Landnutzung und trägt erheblich zu den Treibhausgasemissionen bei. Daher kann eine Verlagerung der Ernährung zu weniger Fleisch und mehr pflanzlichen Proteine​n​ dazu beitragen, die Umwelt zu verbessern.

Quelle: DOI 10.1161/CIR.0000000000001031

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