Fit durch die Schwangerschaft: 7 Tipps für Sport mit Babybauch

„Regelmäßige Bewegung stärkt Ausdauer, Muskeln und den Kreislauf und kann typische Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Wassereinlagerungen spürbar lindern. Zudem senkt Sport das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck“, sagt Markus Haist, Präsident des Berufsverbands der Frauenärztinnen und Frauenärzte e.V. und niedergelassener Frauenarzt in Pforzheim. Auch Psyche und Schlafqualität profitierten von der körperlichen Aktivität. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Bewegung auch die Entwicklung des Babys positiv beeinflussen kann.

Sport-Tipps: Sicher Trainieren in der Schwangerschaft

Wie Schwangere moderat und risikoarm in Bewegung kommen können, erklärt der BVF:

• Geeignete Sportarten wählen: Spazierengehen, Schwimmen, Aquafitness, Radfahren, sanftes Yoga oder Pilates sind ideal sind gelenkschonend und eignen sich auch für Einsteiger.
• Regelmäßig aktiv sein: Empfohlen werden 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Das entspricht zum Beispiel 30 Minuten an fünf Tagen.
• Training anpassen: Im Verlauf der Schwangerschaft Intensität reduzieren und auf den Körper hören. Im ersten Trimester geht noch fast jeder Sport, abgesehen von Extrem- und Kampfsport. Ab dem zweiten Trimester besser die Rückenlage vermeiden. Im dritten Trimester sollte die Intensität deutlich reduziert werden.
• Ungeeignete Sportarten meiden: Schwangere sollten Sportarten vermeiden, bei denen eine erhöhte Gefahr für Stürze, Stöße oder Verletzungen besteht. Hierzu zählen zum Beispiel Reiten, Ski- oder Snowboardfahren sowie Kontaktsportarten wie Fußball oder Kampfsport. Ebenfalls nicht zu empfehlen: Krafttraining mit Pressatmung.
• Belastung prüfen: Kann man eine Aktivität durchführen und sich dabei noch unterhalten? Dann liegt die Intensität im richtigen Bereich. Beim „Talk-Test“ sollte Sprechen noch problemlos möglich sein.
• Warnsignale ernst nehmen: Bei Beschwerden wie Schwindel, Atemnot, Kopf- oder Brustschmerzen, Schmerzen oder Schwellungen in den Unterschenkeln sowie vaginalen Blutungen oder Wehentätigkeit sofort pausieren und ärztlich abklären lassen.
• Vorab mit dem Frauenarzt sprechen: Bei Unsicherheiten empfiehlt es sich, vor einem Trainingseinstieg ärztlichen Rat einzuholen. Immer gilt dies bei Vorerkrankungen, komplizierten Schwangerschaften oder Mehrlingsschwangerschaften, bei Plazenta-Komplikationen, unkontrolliertem Bluthochdruck und anderen Komplikationen. So lässt sich ein sicheres und passendes Bewegungsprogramm gestalten.