Lerche oder Eule? Sport nach Chronotyp stärkt Herz und Stoffwechsel

Wer zu Zeiten entsprechend seiner inneren biologischen Uhr Sport macht, profitiert mehr von den positiven Effekten, als wer es entgegen seines Chronotyps tut. Das ist das zentrale Ergebnis einer kleinen Studie. 

Bluthochdruck, Übergewicht, familiäre Vorbelastung

An der Untersuchung nahmen 134 Menschen im Alter von 40 bis 60 Jahren teil. Alle führten einen überwiegend sitzenden Lebensstil, trieben bislang keinen Sport und hatten mindestens einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa Bluthochdruck, Übergewicht oder eine familiäre Vorbelastung.

Innere Uhr verstehen: Was bedeutet Chronotyp?

Das Forschungsteam ordnete die Teilnehmenden anhand eines Fragebogens und ihrer Körpertemperatur über 48 Stunden einem von zwei Chronotypen zu:

• Lerchen: Menschen, die morgens besonders leistungsfähig sind
• Eulen: Menschen, die eher abends aktiv und fit sind 

Diese sogenannte innere biologische Uhr beeinflusst unter anderem Schlaf, Leistungsfähigkeit und Stoffwechsel. Manche Menschen zählen weder zu den Lerchen noch zu den Eulen. Sie konnten an der Studie nicht teilnehmen.

Trainingsplan der Studie: Ausdauertraining zu festen Zeiten

Über einen Zeitraum von zwölf Wochen absolvierten alle Teilnehmenden ein strukturiertes Trainingsprogramm:

• fünf Einheiten pro Woche
• jeweils 40 Minuten Ausdauersport
• moderate Intensität 

Die Gruppen wurden so aufgeteilt, dass jeweils die Hälfte der Lerchen und Eulen zu chronotypgerechten Zeiten trainierte – also passend zur eigenen inneren Uhr. Die andere Hälfte absolvierte die Einheiten bewusst zu unpassenden Tageszeiten.

Blutdruck, Ausdauerfitness, Cholesterin, Blutzucker und Schlaf erfasst

Zu Beginn der Studie und nach dem Trainingszeitraum erfasste das Forschungsteam unter anderem:

• Blutdruck  
• Ausdauerfitness (VO₂max)
• Cholesterinwerte (LDL)
• Blutzucker  
• Schlafqualität

Ergebnisse: Training entsprechend des Chronotyps bringt zusätzliche Vorteile

Grundsätzlich zeigte sich: Regelmäßige Bewegung verbesserte bei allen Teilnehmenden die Werte der Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ausdauerfitness und Schlafqualität – unabhängig vom Trainingszeitpunkt. Allerdings waren die Effekte stärker, wenn das Training zum eigenen Chronotyp passte. Besonders deutlich zeigte sich das bei:

• Blutdruck: stärkere Verbesserung bei chronotypgerechtem Training (10,8 mm Hg vs. 5,5 mm Hg)
• Schlafqualität: deutlich größere Verbesserung (3,4 Punkte vs. 1,2 Punkte auf der Skala) 

Zudem hatten insgesamt die Frühaufsteher („Lerchen“) etwas größere Vorteile als die Abendtypen.

„Chrono-Sport“: Bewegung im Einklang mit der inneren Uhr

Das Forschungsteam beschreibt diesen Ansatz als „Chrono-Sport“. Ziel ist es, beim Trainingsplan die innere, biologische Uhr zu berücksichtigen. Es schreibt: „Wenn wir das Prinzip des ‚Chrono-Sports‘ (‚chrono-exercise‘) integrieren und Bewegungseinheiten passend zur individuellen, internen biologischen Uhr ausrichten, könnte das ein neuer und bedeutender Ansatz sein, um die Ergebnisse zur Prävention von Herzkreislauf- und Stoffwechselkrankheiten zu verbessern.“

Quelle: DOI 10.1136/openhrt-2025-003573