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6 Übungen für einen starken Rücken

NK  |  15.03.2022

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gesundheitsproblemen der Deutschen. Häufig werden sie durch zu wenig Bewegung in Kombination mit langem Sitzen vor dem Computer verursacht. Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März empfiehlt Dr. med. Charilaos Christopoulos, Chefarzt der Wirbelsäulenchirugie der Atos Kliniken, sechs Übungen für den Rücken, die wirklich helfen und zur langfristigen Prävention von Rückenschmerzen beitragen.

Junge Frau, sitzt vor einem Computer und hat Rückenschmerzen.
Langes und starres Sitzen vor dem Computer führt bei sehr vielen Menschen langfristig zu Rückenschmerzen.
© AndreyPopov/iStockphoto

1. Seitliches Brett

Zur Aktivierung der Muskeln der Körpermitte legen Sie sich auf die rechte Seite und winkeln die Beine an. Mit dem rechten Arm stützen Sie sich anschließend ab, sodass sich der Ellbogen direkt unter der Schulter befindet. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hüften durch Druck auf den rechten Ellbogen an. Acht Sekunden halten und je nach Bedarf wiederholen, dann die Seite wechseln.

2. Liegende Hüftdrehung

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Gelenke und Muskeln im Rücken. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, die Arme sind dabei im 90-Grad-Winkel vom Körper weggestreckt und die Beine ausgestreckt. Dann das linke Knie anwinkeln und das rechte Bein über den Oberkörper legen, der flach auf der Matte liegt, sodass der rechte Fuß den Boden berührt. Zur Verstärkung der Dehnung mit der linken Hand das Knie leicht in Richtung Boden drücken. Die Position halten und anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

3. Beckenkippe

Für eine aufrechte Körperhaltung nehmen Sie für diese Übung den Vierfüßlerstand ein. Platzieren Sie dafür Ihre Hände unter den Schultern, die Knie stehen senkrecht zu den Hüften und der Rücken ist gerade. Atmen Sie nun aus, ziehen Sie die Bauchmuskeln kräftig ein und drücken den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Im nächsten Atemzug die Krümmung im unteren Rücken umkehren und das Becken nach hinten kippen. Anschließend lockerlassen und die Übung nach Bedarf wiederholen.

4. Schulterdrücken in Bauchlage

Für einen kräftigen oberen Rücken legen Sie sich in Bauchlage auf eine Matte, sodass die Stirn auf der Matte ruht. Die Arme im rechten Winkel beugen, die Hände dabei flach auf den Boden legen und die Zehen aufstellen. Anschließend heben Sie die Arme auf Kopfhöhe und ziehen die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und wiederholen Sie die Übung je nach Bedarf.

5. Kreisende Schultern

Zur Lockerung der Muskeln im Kopf-, Hals- und Schulterbereich stellen Sie sich gerade hin und lassen die Arme locker hängen. Dann ziehen Sie die Schultern nach vorne und innen und gleichzeitig langsam in Richtung der Ohren. Anschließend mit kreisenden Bewegungen die Schultern rotieren lassen und nach ein paar Sekunden die Richtung wechseln.

6. Die Brücke

Für die Aktivierung des großen Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich auf den Rücken. Dabei sind die Knie im rechten Winkel aufgestellt und die Arme liegen seitlich am Körper. Im nächsten Schritt spannen Sie ihre Körpermitte an, heben den Po langsam, bis Knie und Schulter eine Gerade bilden. Kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück und wiederholen sie die Übung nach Belieben.

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