Gesund leben

Bekommen Sie genügend Omega-3-Fettsäuren?

ZOU  |  05.07.2023

Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit von Herz und Gehirn wichtig und wirken sich positiv auf das Immunsystem, den Fettstoffwechsel und den Blutdruck aus. Aber viele Menschen nehmen durch ihre Ernährung nicht genügend davon auf.

Frau, bereitet sich ein Brötchen mit Lachs zu.
Lachs und andere fette Fischarten enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren.
© Olga Peshkova/iStockphoto

Es gibt drei besonders wichtige Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Der Körper kann geringe Mengen Alpha-Linolensäure in die beiden anderen Typen umwandeln, aber im Großen und Ganzen sind Menschen darauf angewiesen, Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zuzuführen. Untersuchungen in den USA deuten jedoch an, dass Erwachsene durchschnittlich nur etwa 0,1 Gramm pro Tag davon aufnehmen.

Der Bedarf lässt sich im Prinzip gut über die Ernährung decken, Alpha-Linolensäure steckt unter anderem in Walnüssen und Pflanzenölen aus Leinsamen, Sojabohnen und Raps. Austern und fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Hering, Seeforelle und Thunfisch sind reich an EPA und DHA. Knapp 200 Gramm fetter Fisch pro Wochen können bereits das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Offizielle Richtlinien für eine ausreichende Zufuhr gibt es in Deutschland jedoch nicht – mit Ausnahme von 0,2 Gramm DHA pro Tag für Schwangere.

Größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren scheinen sich positiv auf den Triglycerid-Spiegel auszuwirken und erhöhte Werte zu senken. Auf das „schlechte“ LDL-Cholesterin haben sie jedoch keinen Einfluss – in diesem Fall sind Medikamente nötig, wenn die Werte gesenkt werden müssen.

Der Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl-Kapseln ist nicht eindeutig erwiesen. Prof. Ann Skulas-Ray von der Universität Arizona in Tucson meint dennoch: „Nahrungsergänzungsmittel sind eine sinnvolle Option für Menschen, die keinen fetten Fisch essen. Niedrige Dosen senken die Triglycerid-Werte möglicherweise nicht, aber die Einnahme lohnt sich trotzdem, weil sie dazu beitragen, eine optimale Immunfunktion, das Wohlbefinden und gesundes Altern zu unterstützen.“ Man solle die Einnahme aber zunächst mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen.

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