Gesunde Pflanzenöle: Warum Raps- und Sonnenblumenöl zu Unrecht kritisiert werden

Warum Samenöle zu einer gesunden Ernährung beitragen

In sozialen Netzwerken kursieren immer wieder kritische Aussagen über Samenöle – etwa Raps-, Sonnenblumen- oder Sojaöl. Sie werden teils mit verarbeiteten Lebensmitteln in Verbindung gebracht oder gar als „ungesund“ abgestempelt. Doch wissenschaftliche Fakten zeigen ein ganz anderes Bild.

Die Ernährungsexpertinnen Alice H. Lichtenstein und Diane L. McKay betonen: Samenöle enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit haben können. Im Gegensatz dazu liefern Öle wie Kokos- und Palmöl viele gesättigte Fettsäuren – ähnlich wie tierische Fette aus Fleisch und Vollmilchprodukten.

Ungesättigte Fettsäuren – ein Plus für Herz und Gefäße

Samenöle wie Soja-, Raps-, Sonnenblumen-, Distel- oder Maisöl sowie Oliven- und Avocadoöl sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben in Studien gezeigt, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können – vor allem, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen. Kokos- und Palmöl enthalten dagegen viele gesättigte Fettsäuren – so wie Fleisch und Milchprodukte.

Alice H. Lichtenstein fasst es so zusammen: „Unzählige Studien belegen, dass der Verzehr von Pflanzenölen mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren im Vergleich zu Kokos- und Palmöl oder tierischen Fetten gesundheitsfördernder ist.“

Welches Öl ist das beste?

Sojaöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Rapsöl dagegen eher einfach ungesättigte Fettsäuren. Beide sind reich an ALA (Alpha-Linolensäure), der pflanzlichen Form von Omega-3-Fettsäuren. Im Alltag wählt man das Pflanzenöl am besten nach persönlichen Vorlieben und dem Verwendungszweck aus: Für Salatdressings eignet sich Olivenöl, zum Braten sind Sojaöl oder Rapsöl hervorragend geeignet. Dabei gilt: Eine strikte Unterscheidung nach „gut“ oder „schlecht“ ist wenig sinnvoll. Wichtiger ist der generelle Fokus auf flüssige Pflanzenöle statt auf tierische Fette, sagt Lichtenstein.

Warum in den Medien negative Aussagen über Samenöle kursieren

Samenöle sind häufig Zutaten in hochverarbeiteten Lebensmitteln – etwa Fertigprodukten oder Snacks. Doch nicht das Öl an sich ist problematisch, sondern die ungesunde Kombination mit raffiniertem Zucker, Weißmehl, Salz, Zusatzstoffen und Stabilisatoren. Diane L. McKay erklärt: „Das eigentliche Problem ist, dass wir nicht genügend Omega-3-Fettsäuren über unsere Ernährung aufnehmen“, sagte Diane L. McKay. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen, insbesondere in Augen und Gehirn, und spielen eine entscheidende Rolle für die Funktion des Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Immun- und Hormonsystems. Der Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht in ausreichender Menge selbst produzieren, um den Bedarf zu decken.

Wie sollte also die Ernährung aussehen?

„Soja- oder Rapsöl eignen sich für die meisten Zubereitungsarten am besten, je nach Verwendungszweck und persönlichen Vorlieben auch andere Pflanzenöle. Wichtig ist, so viel wie möglich selbst zuzubereiten. So kontrollieren Sie am besten, was Sie essen“, sagte Lichtenstein. „Es geht um die gesamte Ernährung – alle Lebensmittel und Getränke, die Sie wählen, nicht unbedingt einzelne Lebensmittel.“ Selbst von Butter rät sie nicht pauschal ab: „Wenn Sie nicht viel Fleisch und Vollmilchprodukte essen, nehmen Sie auch nicht viele gesättigte Fettsäuren aus diesen Quellen zu sich. Dann ist ein wenig Butter in Ordnung. Wenn Sie jedoch viel Fleisch oder Vollmilchprodukte essen, sollten Sie etwas mehr auf Ihren Butterkonsum achten. Es geht um Ausgewogenheit.“