Festessen ohne Völlerei: Tipps für maßvolles Essen an Feiertagen

Jeder kennt es: Man ist gesellig beim Festessen zusammen und lädt sich verführt durch die vielen leckeren Speisen den Teller voll. Schon ist kein Platz mehr – und man hat noch nicht einmal alles probiert. Später kommt die Ernüchterung, wenn der Magen drückt. 

Um übermäßiges Essen und unangenehmes Völlegefühl zu vermeiden, rät Ernährungsspezialistin Prof. Dr. Lona Sandon an der Universität Texas: „Bevor man sich auf das Festtagsbuffet stürzt, sollte man sich in Ruhe einen Überblick über das Angebot verschaffen. Suchen Sie sich die Speisen aus, die Sie am liebsten probieren möchten, und nehmen Sie davon kleine Portionen. Essen Sie bewusst und legen Sie das Besteck zwischendurch ab.“

Schnelles Essen „übertönt“ die Kommunikation zwischen Magen und Gehirn 

Wie viel wir essen, bestimmen Portionsgröße und die „Darm-Hirn-Achse“: Der Magen signalisiert dem Gehirn durch Dehnung und die Abgabe von Hormonen, wie voll er ist. Das Gehirn reagiert darauf mit gebremstem Appetit. Kohlenhydrate, Proteine und Fette in Lebensmitteln regen die Ausschüttung von Hormonen wie Insulin und Leptin an, die den Appetit zügeln. „Wenn wir dieses Gefühl nicht beachten, essen wir leicht zu viel“, erklärt Sandon. Wer zu schnell isst, erhält diese Signale zu spät. Auch ein reichhaltiges Buffet kann maßvollem Essen in die Quere kommen: „Je vielfältiger die Speisen und Geschmacksrichtungen auf unserem Teller sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir mehr essen als nötig.“ 

Kluge Strategien, um übermäßiges Essen zu vermeiden

Dr. Sandon rät, bei einem Buffet bewusst die fünf Lebensmittelgruppen Obst, Gemüse, Vollkorn, Eiweiß und Milchprodukte auszuwählen: „Füllen Sie zunächst mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Salat, Gemüse und Obst. Auf den verbleibenden Platz geben Sie dann einen Esslöffel Ihrer Lieblingsspeisen. Stellen Sie sich als Portionshilfe eine Eiskugel vor: Ein bis zwei Kugeln grüner Bohnenauflauf oder Kartoffelpüree sind eine gute Portion. Für gekochtes Gemüse können Sie sich an einem Joghurtbecher orientieren.“ Sie empfiehlt außerdem kleinere Teller: „Sie verhelfen zu kleineren Portionen, ohne dass man darüber nachdenken muss.“

Den Alkoholkonsum im Griff behalten

Zu viel Alkohol macht nicht nur müde und träge, er verursacht auch Kopfschmerzen und kann den Schlaf stören. Vor dem Essen kann er den Appetit anregen. Sandon rät deshalb, das Alkoholtrinken auf die Mahlzeiten zu beschränken. Frauen sollten höchstens ein und Männer maximal zwei alkoholische Getränke am Tag trinken. 

Bewegung als neue Tradition

Danach sind Aktivitäten, um die zusätzlichen Kalorien zu verbrennen, eine gute Idee. So ist es möglich, neue Gewohnheiten zu schaffen, die Spaß machen und zur Tradition werden könnten: Zum Beispiel ein Familienausflug nach dem Festessen, ein Spaziergang oder ein Fußballspiel im Garten.