Jetlag nach dem Flug: Diese Tipps und Medikamente stellen die innere Uhr schneller um

Wer mehrere Zeitzonen überquert, bringt seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Besonders Reisen nach Osten machen vielen Menschen zu schaffen. Doch schon kleine Anpassungen vor und während der Reise können helfen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen zu reduzieren.

Warum Jetlag nach Osten oft stärker ausfällt

Bei Flügen Richtung Osten wird der Tag kürzer. Für den Körper bedeutet das: früher schlafen, obwohl die innere Uhr noch auf Wachsein eingestellt ist. Einschlafen fällt schwer, morgens fehlt Energie.

Bei Flügen nach Westen verlängert sich der Tag. Das vertragen viele Menschen besser. Dennoch können nächtliches Aufwachen und frühes Erwachen auftreten.

Jetlag vorbeugen: Das können Sie schon vor dem Flug tun

Wer nach Westen reist, kann einige Tage vor Abflug jeweils etwa eine Stunde später ins Bett gehen und morgens später aufstehen.

Vor Reisen nach Osten empfiehlt sich das Gegenteil: Gehen Sie einige Tage vor dem Flug früher schlafen und stehen Sie früher auf. So nähert sich der Körper bereits dem neuen Rhythmus an.

Zusätzlich hilfreich:

• Uhr bereits beim Abflug auf die Zielzeit umstellen
• Mahlzeiten schrittweise an die neue Zeitzone anpassen
• Ausreichend trinken, Alkohol möglichst vermeiden
• Nach der Ankunft viel Tageslicht nutzen

Verhalten im Flugzeug bedeutet einen Unterschied

Auf Flügen nach Westen kann es sinnvoll sein, möglichst lange wach zu bleiben. Bewegung, ausreichend Flüssigkeit und leichte, eiweißreiche Mahlzeiten helfen dabei.

Bei Reisen nach Osten sollten Betroffene dagegen versuchen, im Flugzeug zu schlafen. Leichte Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, etwa Obst, Reis oder Pasta, können das Einschlafen erleichtern.

Die ersten Tage am Urlaubsort

Wer morgens am Ziel ankommt, sollte sich möglichst direkt dem Tagesrhythmus vor Ort anpassen. Ein Mittagsschlaf klingt verlockend, verlängert den Jetlag aber oft.

Tageslicht gehört zu den wirksamsten Mitteln gegen Jetlag. Spaziergänge am Morgen helfen besonders nach Flügen Richtung Osten. Nach Reisen Richtung Westen kann es dagegen sinnvoll sein, die Abendstunden möglichst lange im Freien zu verbringen, und möglichst nicht vor der lokalen Nachtzeit schlafen zu gehen.

Melatonin bei Jetlag: Bald einfacher erhältlich

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Bei Dunkelheit steigt die Ausschüttung, bei Licht sinkt sie. Reichen Verhaltensmaßnahmen bei Jetlagbeschwerden nicht aus, kann man Präparate mit Melatonin zusätzlich nutzen.

Für Erwachsene mit Jetlag werden Melatonin-Medikamente mit bis zu 3 Milligramm pro Dosis künftig ohne Rezept erhältlich sein. Die Tageshöchstdosis liegt bei 3 Milligramm, die maximale Packungsgröße bei 30 Milligramm. Die Präparate bleiben apothekenpflichtig.

Für Reisende kann das eine praktische Alternative zu frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln sein. Arzneimittel unterliegen strengen Qualitätskontrollen und enthalten die deklarierte Wirkstoffmenge zuverlässig.

Das Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) bewertet Melatonin bei kurzfristiger Anwendung gegen Jetlag als gut verträglich. Die Einnahme erfolgt üblicherweise bei Reisen über fünf oder mehr Zeitzonen zum Schlafengehen am Zielort, jedoch nicht vor 20 Uhr oder nach 4 Uhr Ortszeit. Empfohlen wird eine Anwendung über maximal vier bis fünf Tage. Alkohol sollte während dieser Zeit vermieden werden.