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5 Tipps & Tricks gegen ständiges Aufschieben

Hanke Huber  |  15.12.2023

Ein paar Verhaltensänderungen können helfen, Aufgaben zeitnah zu bewältigen. Rabea Brustat, Psychologische Psychotherapeutin an der Universität Münster, gibt Tipps, wie es gelingen kann.

Frau, baut einen Stifteturm.
Eine Expertin gibt Tipps, was gegen Prokrastinieren hilft.
© Pheelings Media/iStockphoto

Rituale entwickeln

"In unseren Beratungen haben wir verschiedene Module. Eines heißt ›Pünktlich beginnen‹. Da geht es vor allen Dingen darum, wie der Arbeitsstart gelingen kann", so Brustat. Zum Beispiel mit einem kleinen Ritual – einer angenehmen, zeitlich begrenzten Tätigkeit wie sich einen Tee zu kochen, eine kleine Achtsamkeitsübung durchzuführen oder eine Kerze anzuzünden.

Motivation zusprechen

"Wir überlegen uns außerdem motivierende Sätze", sagt die Psychologin. Zum Beispiel: "Ich weiß, wenn ich jetzt eine halbe Stunde etwas mache, dann geht es mir danach viel besser" oder "Wenn ich das abgehakt habe, dann kann ich heute Abend das Treffen mit meiner Freundin viel mehr genießen." Wichtig: Der Satz muss individuell passen, das heißt einen emotional ansprechen, um motivierend zu wirken!

Verbindlichkeiten schaffen

Es hilft auch, Dinge fest zu terminieren und so eine Verbindlichkeit herzustellen. Statt sich zu sagen: "Ich mach das morgen irgendwann", den Kalender aufklappen und hineinschreiben: "Morgen um 9 Uhr rufe ich beim Hausarzt an."

Realistisch Planen

Handelt es sich um eine etwas komplexere, größere Aufgabe, hilft oft schon eine realistische Planung weiter. Das bedeutet, ein klares Oberziel zu setzen und dann sehr kleinschrittig und detailliert zu überlegen, wie man dieses Ziel erreichen kann. Das hat gleich mehrere positive Effekte: Die Aufgabe wirkt dadurch überschauund machbarer. Man sieht Erfolge, denn bestimmte Punkte lassen sich ganz konkret abhaken. Und außerdem hat man sich geistig auch schon ein bisschen mit der Tätigkeit befasst, also schon damit begonnen.

Emotionen regulieren

Manche Menschen brauchen darüber hinaus Strategien, um Emotionen besser zu regulieren. Brustat: "Wer emotional sehr stark aktiviert ist, kann sich meist nicht so gut konzentrieren und das Denken funktioniert nicht mehr so gut. Dann empfehlen wir, erst einmal aus der Emotion herauszukommen." Mögliche Maßnahmen: kalt duschen, um die Anspannung abzubauen, am Fenster stehen und tief durchatmen, einen Schluck Wasser trinken, eine Runde um den Block gehen oder Sportübungen. Bei Ängsten wiederum können kleine Entspannungsübungen helfen.

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