Die besten Sportarten gegen Schlaflosigkeit

Mehr als jeder und jede Fünfte leidet unter Schlaflosigkeit: Sie können schlecht ein- und durchschlafen oder wachen morgens viel zu führ auf. Die Stimmen in der Forschung mehren sich: Bewegung hilft. Aber welche Sportart bewirkt am meisten? 

Um das herauszufinden, hat ein Forschungsteam 22 Studien mit insgesamt 1348 Teilnehmerinnen und Teilnehmern zu 13 verschiedenen Behandlungen ausgewertet. Mit dabei: Sportarten wie Yoga, Tai Chi, Gehen oder Joggen, sowie Kraft- und Ausdauertraining. 

Wie wirkten die Favoriten?

Einige der Sportarten waren im Vergleich zu üblichen Behandlungen wirksam. Teilweise erzielen die Betroffenen damit sogar deutlich bessere Ergebnisse: 

• Yoga verlängerte die Gesamtschlafzeit um fast zwei Stunden. Es verkürzte die Einschlafzeit um etwa eine halbe Stunde.
• Spazierengehen und Joggen reduzierten den anhand einer Skala gemessenen Schweregrad von Schlaflosigkeit deutlich.
• Tai Chi verlängerte die Gesamtschlafzeit um mehr als 50 Minuten und verringerte die Einschlafzeit um etwa 25 Minuten, außerdem die Wachzeit in der Nacht.

Warum eignen sich diese Sportarten besonders?

Das Forschungsteam schätzt ein: 

• Yoga kann mit dem Fokus auf Körperbewusstsein, kontrollierter Atmung und Aufmerksamkeitstraining die Gehirnaktivität verändern. So kann es Angstzustände und depressive Symptome lindern, die oft einen erholsamen Schlaf verhindern.
• Spazierengehen und Joggen erhöhen den Energieverbrauch, drosseln die Produktion von Stresshormonen, verbessern die emotionale Regulierung und fördern die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.
• Tai Chi betont die Atemkontrolle und körperliche Entspannung. Das verringert nachweislich die Aktivität des sympathischen Nervensystems, wodurch Übererregung gedämpft wird. Zudem wird dabei meditative Bewegung und Achtsamkeit kombiniert. Diese Mischung kann die emotionale Regulierung fördern, Grübeln abstellen und Ängste reduzieren. Auch die Produktion von Entzündungsstoffen könnte gehemmt werden. 

Quelle: DOI 10.1136/bmjebm-2024-113512