Gymnastik im Sitzen: Die 10 besten Übungen

Hanke Huber | 01.11.2021

Wenn Kraft und Balance im Alter nachlassen, fällt es vielen Menschen schwerer, Sport im Stehen durchzuführen. Deshalb muss aber niemand auf Training verzichten. Die zehn hier vorgestellten Übungen lassen sich bequem und sicher auf einem Stuhl oder Hocker machen.

Frau, sitzt auf einem Stuhl, Beine nach vorn gestreckt, und fasst an ihre Füße.

Mit dieser Übung lässt sich die Beinrückseite auch im Sitzen gut dehnen.
© Koldunov/iStockphoto

Es gilt in jedem Alter in Bewegung zu bleiben. Körperliche Aktivität steigert die allgemeine Fitness und kann dazu beitragen, Stürze zu verhindern sowie selbstständig und mobil zu bleiben. Und ganz nebenbei steigt dadurch auch das Wohlbefinden. Eine sanfte Sportvariante für Senioren bietet Sitzgymnastik. Die Bewegung im Sitzen durchzuführen, kostet weniger Kraft, entlastet die Gelenke und überfordert das Gleichgewicht nicht. Und doch kann man auf diese Weise den Kreislauf in Schwung bringen, sich dehnen und gezielt Muskelgruppen kräftigen. Man benötigt dazu einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen. Wer sich ohne Rückenlehne sicher fühlt, kann auch einen Hocker verwenden. Die folgenden Übungen dienen als Anregungen und lassen sich, abhängig vom eigenen Befinden, variieren. Für die Übungen sitzt man idealerweise aufrecht auf der vorderen Hälfte des Stuhls, die Beine hüftbreit auseinander, Füße fest auf dem Boden. Dehnungen und Bewegungen dürfen spürbar sein, sollten aber nicht schmerzen.

1. Schultern mobilisieren

Hände auf die jeweilige Schulter legen und mit den Ellbogen nach hinten kreisen. Das kann man gleichzeitig oder wechselseitig machen. Wahlweise: Schultern kreisen mit hängenden
Armen.

2. Mobilisierung der Brustwirbelsäule

Hände hinter den Kopf legen, Ellbogen nach außen. Dann den Brustkorb leicht anheben, als würde man eine Medaille präsentieren, Blick nach oben. Anschließend die Ellbogen nach vorne führen und einen Buckel machen. Beide Bewegungen im Wechsel.

3. Hals dehnen

Den Kopf auf die linke Seite legen, Ohr in Richtung Schulter, der rechte Arm zieht gerade nach unten. Kurz halten, dann zurück in die Mitte. Anschließend mit der rechten Seite wiederholen, dabei zieht der linke Arm nach unten.

4. Die Seiten dehnen

Beine in eine leichte Grätsche stellen. Die linke Hand liegt locker auf dem linken Knie. Den rechten Arm gestreckt nach oben hinten führen und mit dem Oberkörper in diese Richtung rotieren. Der Hand hinterherschauen. Dann mit dem Arm zurückkommen und mit der Hand so weit, wie es gut geht, zum linken Fuß reichen und ihn dabei dehnen. Mehrmals durchführen, dann mit dem anderen Arm wiederholen.

5. Kräftigung des Schultergürtels

Die ausgestreckten Arme seitlich bis zu 15-mal bis zur Schulter anheben und wieder herunternehmen. Zur Intensivierung kann man in jede Hand eine kleine Wasserflasche nehmen.

6. Stärkung des oberen Rückens

Mit geradem Oberkörper etwas nach vorne neigen, Arme zu beiden Seiten strecken und nach hinten federn. Schulterblätter ziehen zusammen

7. Oberschenkel kräftigen, Knie mobilisieren

Erst das rechte Bein nach vorne strecken, danach das linke. Zehen dabei in Richtung Körper ziehen, die Ferse streckt nach vorne. Davon profitieren auch die Venen. Wenn die Beine nicht ganz waagerecht sind, ist das nicht schlimm.

8. Venengymnastik, Fußwippe

Im Wechsel die Fußspitzen anziehen und wieder zum Boden zurücksetzen, dann die Fersen heben und wieder auf den Boden stellen. Das Ganze etwa 30 Sekunden lang.

9. Dehnung der Beinrückseite

Das rechte Bein gerade nach vorne strecken, Ferse auf dem Boden, Fußspitze anziehen und mit geradem Rücken nach vorne beugen. Das Gleiche auch mit dem anderen Bein.

10. Hüftgelenke stärken

Die Beine in einer weiten Grätsche aufstellen. Erst das rechte Bein in die Mitte stellen, dann das linke, das rechte wieder öffnen, dann das linke und so weiter. Auf diese Weise eine Weile "marschieren". Auch einmal die Richtung wechseln.