Kartoffeln sind besser als ihr Ruf

NAS | 27.11.2023

Viele Menschen halten Kartoffeln für ungesunde Sattmacher. Auf Kartoffelchips und Pommes frites mag das zutreffen. Aber je nach Zubereitungsart haben sie durchaus ihren Platz in einer gesunden Ernährung, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Prof. Dr. Emily Johnston.

Frau, hält drei Kartoffeln in den Händen.

Kartoffeln enthalten viel Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe.
© Oksana_Schmidt/iStockphoto

Kartoffeln hatten nicht immer einen schlechten Ruf: Im 16. Jahrhundert kamen sie aus Amerika nach Europa und verbesserten die Ernährungssituation der Bevölkerung so sehr, dass es zu einem Bevölkerungsboom kam, der schließlich zur Industriellen Revolution führte.

Heute zählen Kartoffeln zu den am häufigsten verzehrten Gemüsesorten. Sie enthalten viel Stärke, und deshalb ist ihr Ruf schlecht. Aber es handelt sich hier um komplexe Kohlenhydrate, die der Körper langsam abbaut und so langanhaltende Energie liefert, erläuterte Johnston.

Zwar hat eine mittelgroße Ofenkartoffel mehr Kalorien als eine Tasse rohe Karotten oder Mais. Aber mit nur 164 Kalorien ist die Kartoffel immer noch ein relativ kalorienarmes Lebensmittel, das außerdem viel Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe enthält. „Eine einfache Kartoffel enthält weder Fett, Cholesterin noch Natrium, und sie liefert einige gute Nährstoffe“, sagte Johnston.

Das Problem sei allerdings, dass kaum jemand eine einfache Kartoffel esse: Gebackene Kartoffeln werden z. B. mit Kräuterbutter oder Creme fraiche bestrichen und mit Speck bestreut – zusätzliche Kalorien mit gesättigten Fettsäuren, die man nur in Maßen zu sich nehmen sollte. Auch in Form von Kartoffelchips oder Pommes frites werden Kartoffeln zur Kalorienbombe.

Im Vergleich zu Nudeln, Reis, Couscous oder Brot schneiden gedämpfte oder gebackene Kartoffeln jedoch nicht unbedingt schlechter ab, was z. B. den Einfluss auf den Blutzucker oder auf das Körpergewicht betrifft. Durch ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Kalium erhöhen sie die Ernährungsqualität sogar.

Um den vollen Nährstoffgehalt zu bekommen, empfiehlt Johnston, Kartoffeln zu backen, zu grillen oder zu dämpfen und die Schale mit zu essen, da diese viele Ballaststoffe enthält. Beim Würzen rät Johnston zu Kräutern und Gewürzen wie Dill, Rosmarin. Oregano oder frischem Schnittlauch, statt Salz kann man Zwiebel- oder Knoblauchpulver verwenden. Wer fettige Soßen durch fettarmen Naturjoghurt oder Olivenöl ersetzt, hat eine rundum gesunde Beilage.