Krafttraining: Methode egal – Dranbleiben bringt den Erfolg

Elisabeth Kerler | 25.03.2026 14:09 Uhr

Krafttraining wirkt – egal ob mit Bändern, Hanteln oder Eigengewicht. Regelmäßigkeit ist wichtiger als der perfekte Trainingsplan, so US-Sportmediziner.

Vier Erwachsene unterschiedlichen Alters, zwei Frauen, zwei Männer, trainieren unter freiem Himmel mit Hanteln.

Hanteltraining ist nur eine Möglichkeit für Kraftsport. Wichtiger, so Empfehlungen von US-Sportmedizinern, ist Regelmäßigkeit.
© Ridofranz/iStockphoto

Jede Art von Krafttraining stärkt Muskelaufbau, Stärke und Fitness – wichtig ist aber, dass man langfristig dabeibleibt. Das ist die zentrale Aussage der aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM), auf die die McMaster University hinweist.

Daten von mehr als 30.000 Personen eingeflossen

Die Empfehlungen wurden als sogenannter „Position Stand“ veröffentlicht: Das wissenschaftlich fundierte Positionspapier basiert auf 137 Übersichtsarbeiten mit Daten von mehr als 30.000 Personen. Zuletzt hatte das ACSM 2009 Empfehlungen zum Krafttraining für Erwachsene herausgegeben.

Regelmäßigkeit und Einsatz zählt: Routine wichtiger als perfekter Trainingsplan

„Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, das man auch wirklich langfristig durchhält“, erklärt Stuart Phillips, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Kanada in einer Mitteilung zum Positionspapier. Denn Einsatz und Regelmäßigkeit brächten Erfolge. Erwachsene sollten sich also darauf konzentrieren, eine Krafttrainings-Routine aufzu bauen. Phillips empfiehlt: „Alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, ist viel wichtiger, als die Idee eines ‚perfekten‘ oder komplexen Trainingsplans zu verfolgen.“ Dabei sei die Art der Mittel – ob Hantel, Bänder oder das eigene Körpergewicht – gleichgültig.

Krafttraining: Kein Fitnessstudio nötig

Neu ist in den Empfehlungen auch, dass effektiver Kraftsport nicht auf ein Fitnesstudio angewiesen ist. Stattdessen können Übungen mit elastischen Bändern, Körpergewicht und Routinen zuhause ebenso messbare Vorteile bei Stärke, Muskelgröße und -funktion hervorbringen. So spreche, laut Phillips, die neue Evidenz nicht mehr für „ideale“ Trainingspläne. Stattdessen sollten persönliche Vorlieben, Spaß und die Möglichkeit, die Routine lange aufrecht zu erhalten, im Fokus stehen. Das gelte besonders für Erwachsene, die auch beim Altern stark, gesund und fähig bleiben wollen.

Quelle: DOI 10.1249/MSS.0000000000003897