SeniorenSport & Fitness

Länger leben durch wenige Minuten Anstrengung täglich

ZOU  |  07.11.2022

Zügiger zur Bushaltestelle laufen oder beim Putzen Gas geben: Schon zwei Minuten intensive körperliche Aktivität ein paarmal pro Woche reichen, um die Chance auf ein langes Leben zu erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Das berichten Wissenschaftler in der Zeitschrift „European Heart Journal“.

Ältere Frau im Schwimmbad.
Je mehr Bewegung, desto besser. Doch auch schon kurze Einheiten reichen aus, um die Chance für ein langes Leben zu erhöhen.
© Halfpoint/iStockphoto

Eine Langzeit-Beobachtung von 71.893 Erwachsenen zeigt: Die Sterblichkeit sowie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs sinkt mit der Menge und Häufigkeit an intensiver körperlicher Aktivität. Dabei brachten schon geringe Mengen Vorteile. Teilnehmer ohne intensive Aktivität trugen ein Risiko von vier Prozent, innerhalb der nächsten fünf Jahre zu sterben. Das Risiko halbierte sich bereits bei knapp zehn Minuten intensiver Aktivität pro Woche auf zwei Prozent und nochmals bei 60 Minuten auf ein Prozent.

Verglichen mit nur zwei Minuten pro Woche waren 15 Minuten mit einer um 18 Prozent  niedrigeren Sterblichkeit und einer um 15 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Auch das Risiko für eine Krebserkrankung sank. Insgesamt galt: Je mehr, desto besser. Aber auch häufige kurze Anstrengungen von bis zu zwei Minuten helfen: Vier solche kurzen Episoden täglich waren mit einer um 27 Prozent geringeren Sterblichkeit verbunden. Aber so viel muss es vielleicht nicht einmal sein: Zehn kurze Kraftakte pro Woche gingen mit einem um 16 bzw. 17 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs einher.

Die Intensität ist dabei wichtig, ergab eine zweite Studie mit 88.412 Erwachsenen. Sowohl bei höheren Mengen als auch bei einer höheren Intensität der körperlichen Aktivität waren geringere Raten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu beobachten. Die Erhöhung der Trainingsintensität senkte die Raten bei gleicher Trainingsmenge stärker. Beispielsweise war die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14 Prozent niedriger, wenn die Teilnehmer statt eines gemütlichen Spaziergangs von 14 Minuten Dauer einen flotten Spaziergang in sieben Minuten absolvierten.

Dr. Matthew N. Ahmadi von der Universität Sydney sagte: „Angesichts der Tatsache, dass Zeitmangel das am häufigsten genannte Hindernis für regelmäßige körperliche Aktivität ist, sind kurze anstrengende Aktivitäten verteilt über den Tag eine attraktive Option für vielbeschäftigte Menschen.“

Quellen: DOI 10.1093/eurheartj/ehac572; DOI 10.1093/eurheartj/ehac61; DOI 10.1093/eurheartj/ehac626

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