Linsen, Bohnen, Tofu: Diese Mengen könnten den Blutdruck senken

Bluthochdruck bleibt oft lange unbemerkt. Gerade deshalb suchen viele nach einfachen Möglichkeiten, Herz und Gefäße im Alltag zu schützen. Genau hier könnten Linsen, Bohnen oder Tofu eine größere Rolle spielen als bisher gedacht.

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, könnte sein Risiko für Bluthochdruck deutlich senken. Das zeigt eine Analyse britischer Forscher. Menschen mit hohem Verzehr hatten ein um 16 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck als Menschen, die nur wenig davon aßen. Bei Sojaprodukten lag der Unterschied sogar bei 19 Prozent.

Schon 170 Gramm täglich könnten helfen

Besonders günstig wirkte laut der Analyse eine tägliche Menge von etwa 170 Gramm Hülsenfrüchten. Dazu zählen Bohnen, Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Bei Sojaprodukten lag die günstigste Menge offenbar zwischen 60 und 80 Gramm pro Tag. Gemeint sind etwa:

• Tofu
• Edamame
• Sojamilch
• Tempeh
• Miso

Warum Hülsenfrüchte den Blutdruck beeinflussen

Hülsenfrüchte und Soja sind reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe seien dafür bekannt, dass sie den Blutdruck senken können, berichten die Autoren der Studie. Jüngste Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass bei der Fermentation löslicher Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten und Soja kurzkettige Fettsäuren entstehen, die offenbar die Gefäßfunktion positiv beeinflussen. Bei Soja könnten zusätzlich sogenannte Isoflavone dazu beitragen, den Blutdruck zu senken.

In Europa landen Hülsenfrüchte selten auf dem Teller

Im Alltag landen Hülsenfrüchte bei vielen Menschen selten auf dem Teller. Laut den Forschern liegt der durchschnittliche Verzehr in Europa und Großbritannien häufig nur bei 8 bis 15 Gramm pro Tag – und damit deutlich unter den empfohlenen Mengen.

So einfach lassen sich Linsen, Bohnen und Tofu integrieren

Dabei lassen sich Linsen, Bohnen oder Tofu unkompliziert in den Alltag integrieren. Kichererbsen passen gut in Salate, Linsen in Suppen oder Currys. Tofu lässt sich gebraten in Gemüsepfannen oder auf Brot verwenden.

Praktisch: Viele Hülsenfrüchte gibt es vorgekocht im Glas oder in der Dose. Dadurch landen sie schneller auf dem Teller. Eine Portion von 100 Gramm entspricht ungefähr einer Tasse oder 5 bis 6 Esslöffeln gekochter Hülsenfrüchte oder einer handtellergroßen Portion Tofu.

Große Analyse mit Daten aus mehreren Kontinenten 

Für die Analyse werteten Forschende Daten aus 12 Langzeitstudien mit Teilnehmern aus den USA, Europa und Asien aus. Die Wissenschaftler vermuten einen ursächlichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten beziehungsweise Soja und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck. Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass weitere große Studien nötig sind.

Quelle: DOI 10.1136/bmjnph-2025-001449