Hülsenfrüchte erklärt: So unterstützen Bohnen die Gesundheit

Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte stehen derzeit verstärkt im Fokus der Ernährungsforschung. Darauf weist ein Fachbeitrag von Dr. Raysa El Zein, Dozentin für öffentliche Gesundheitsernährung mit Schwerpunkt gesundes Altern an der University of Westminster, hin. Sie beschreibt, wie der Verzehr von Bohnen Gewichts- und Blutzuckerkontrolle sowie Herz- und Darmgesundheit unterstützen kann.

Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Die Ernährungswissenschaftlerin erläutert, dass Bohnen reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Kalium sind. Beobachtungsstudien zeigten demnach: Menschen mit höherem Bohnenverzehr hätten im Durchschnitt ein geringeres Körpergewicht, einen kleineren Taillenumfang und niedrigere Blutdruckwerte. Als möglicher Grund wird das stärkere Sättigungsgefühl genannt, das durch die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen entsteht.

Gut für Herz und Kreislauf

El Zein verweist auf zahlreiche Studien, die einen Zusammenhang zwischen bohnenreichen Ernährungsweisen und günstigeren Herz-Kreislauf-Werten zeigen. Dazu zählten niedrigere LDL-Cholesterinwerte, bessere Blutdruckwerte sowie geringere Entzündungszeichen. Ballaststoffe bänden Cholesterin im Darm, während Kalium und Magnesium die Gefäßfunktion unterstützen – Faktoren, die für eine herzgesunde Ernährung eine Rolle spielen.

Stabilere Blutzuckerwerte

Bohnen haben einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch steigt der Blutzucker langsamer an. Klinische Studien zeigten, so die Wissenschaftlerin, dass Bohnen in Mahlzeiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder erhöhtem Risiko mit günstigeren Nüchternblutzucker- und Insulinwerten einhergehen. In einer randomisierten Studie mit über 100 Betroffenen sei der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten zudem mit geringerem Gewicht, niedrigerem Cholesterin und Blutdruck verbunden gewesen.

Vorteile für den Darm

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die als Nahrung für nützliche Darmbakterien dienen: Das liefern Bohnen. Bei der Fermentation im Darm entstünden zudem kurzkettige Fettsäuren, die entzündungshemmend wirkten und die Darmfunktion unterstützen könnten. Regelmäßiger Bohnenverzehr wird daher mit besserer Verdauung und regelmäßigerem Stuhlgang in Verbindung gebracht.

Mehr Bohnen essen – mit Augenmaß

El Zein empfiehlt, Bohnen schrittweise in den Speiseplan einzubauen, verschiedene Sorten zu kombinieren und sie in vertraute Gerichte zu integrieren. Auch Bohnen aus Dosen seien geeignet, vorausgesetzt, man wäscht sie ordentlich ab. Im Einkochwasser sei sonst zu viel Natrium enthalten. Menschen mit empfindlicher Verdauung, Nierenerkrankungen oder Mineralstoffmangel sollten vorsichtig vorgehen und Zubereitung sowie Menge anpassen.