Sind Mandeln gesund für den Magen? Für den Darm auf jeden Fall!

Rüdiger Freund | 19.01.2026 13:35 Uhr

Was wir snacken, beeinflusst mehr als nur unser Gewicht. Eine Studie zeigt: Wer täglich Mandeln isst, tut seiner Darmflora etwas Gutes. Der Effekt ist messbar und überraschend einfach zu erreichen.

Mandeln könnten die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms positiv beeinflussen.
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Der Darm als unterschätztes Gesundheitszentrum

Im Darm arbeiten abertausende Mikroorganismen rund um die Uhr. Dieses komplexe Ökosystem, das Darm-Mikrobiom, steuert weit mehr als nur die Verdauung. Es beeinflusst das Immunsystem, den Stoffwechsel und vermutlich auch das allgemeine Wohlbefinden. Gerät das Gleichgewicht der Darmbakterien aus der Balance, kann sich das negativ auswirken. Daher gilt es, diese körpereigene Bakterienvielfalt zu unterstützen. Doch wie schaffen wir das?

Studie aus Großbritannien liefert neue Hinweise

Forscher des King’s College in London sind dieser Frage nachgegangen. In einer Studie, veröffentlicht im “American Journal of Clinical Nutrition”, untersuchten sie den Einfluss von Mandeln auf die Darmgesundheit. 87 gesunde Erwachsene nahmen an der Untersuchung teil. Ihnen war gemeinsam, dass sie eher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel aßen und häufiger zu ungesunden Snacks griffen.

Mandeln statt Muffin

Um gezielt zu vergleichen, ob nicht die Kalorien, sondern die Inhaltsstoffe der Mandeln den Unterschied machen, wurden die Teilnehmer für die Studie in drei Gruppen eingeteilt:

Eine Gruppe aß vier Wochen lang täglich 56 Gramm ganze Mandeln.
Eine zweite Gruppe erhielt die gleiche Menge gemahlene Mandeln.
Die Kontrollgruppe bekam täglich einen Muffin mit vergleichbarer Kalorienzahl.

Mehr Butyrat, bessere Bedingungen für den Darm

Das Ergebnis fiel klar aus. Im Vergleich zur Muffin-Gruppe produzierten die Teilnehmer beider Mandel-Gruppen deutlich mehr einer kurzkettige Fettsäure, die eine zentrale Rolle für die Darmgesundheit spielt, das sogenannte Butyrat. Es dient den Zellen der Darmschleimhaut als Energiequelle. Funktionieren diese Zellen gut, können sie Nährstoffe besser aufnehmen und schaffen eine günstige Umgebung für gesunde Darmbakterien.

Auch die Verdauung profitiert

Ein weiterer Effekt zeigte sich im Alltag der Teilnehmer: Wer regelmäßig Mandeln aß, berichtete von häufigerem Stuhlgang. Aus Sicht der Forscher deutet das darauf hin, dass Mandeln auch Verstopfung entgegenwirken könnten. Dabei machte es keinen Unterschied, ob die Mandeln ganz oder gemahlen verzehrt wurden. Beide Varianten zeigten vergleichbare Effekte.

Warum gerade Mandeln so gut wirken

Mandeln enthalten viele Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette. Diese Kombination scheint besonders günstig für Darmbakterien zu sein. Sie nutzen die Ballaststoffe als Nahrung und produzieren dabei Butyrat, das wiederum dem Darm zugutekommt. Damit entsteht eine Art positiver Kreislauf, der die Darmgesundheit langfristig unterstützen kann.

Quelle: DOI 10.1093/ajcn/nqac265