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Lockerlassen lernen: So geht Progressive Muskelentspannung

Hanke Huber  |  15.10.2023

Bei Stress reagiert unser Körper unter anderem mit einer Anspannung der Muskulatur. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann helfen, diese zu erkennen, zu lösen und damit Stress zu reduzieren.

Mann und Frau, liegen auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte.

© peakSTOCK/iStockphoto

Der Name verrät quasi schon die Methode. Zunächst spannt man verschiedene Muskelgruppen nacheinander gezielt an und lässt danach wieder locker. Beim bewussten Anspannen achtet man gleichzeitig darauf, wie sich die Muskeln anfühlen. Nach dem Loslassen wiederum fühlt man der Entspannung nach. Das schärft die Wahrnehmung dafür, wie sich An- und Entspannung bemerkbar machen.

Die Entspannung, die man auf diese Weise erreicht, betrifft den ganzen Körper, aber auch die Psyche. So lässt sich mit dieser Methode Stress reduzieren, und auch bei Einschlafproblemen kann die progressive Muskelentspannung hilfreich sein. Studien zeigen zudem, dass Depressionen und Ängste dadurch abnehmen können. Dies war zum Beispiel nachweislich bei Krebs- und Herzpatienten der Fall.

Wer die Entspannungstechnik ausprobieren möchte, lässt sich am besten von einem Experten anleiten. Kurse findet man zum Beispiel mithilfe seiner Krankenkasse. Es gibt aber auch Bücher, teilweise mit CDs, und Anleitungen im Internet. Prinzipiell funktioniert die Methode folgendermaßen:

Schritt 1: Einen ruhigen Platz suchen und sich gemütlich hinsetzen oder legen.

Schritt 2: Die Augen schließen.

Schritt 3: Ruhig und entspannt ein- und ausatmen, dabei auf den Atem achten.

Schritt 4: Nach und nach die verschiedenen Muskelgruppen (jede für sich) anspannen, die Spannung 5 bis 10 Sekunden halten, dann wieder entspannen. Die Muskeln nicht zu stark anspannen, es sollte nicht schmerzen. Währenddessen genau in sich hineinspüren und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen. Auf diese Weise wandert man von Kopf bis Fuß durch den ganzen Körper.

Beispiele für die einzelnen Körperteile

  1. Hand zur Faust ballen
  2. Arm leicht anwinkeln, Oberarm anspannen; nach der einen Seite mit der anderen weitermachen (Hand/Arm).
  3. Stirn staunend nach oben ziehen oder runzeln
  4. Augen zukneifen
  5. Nase rümpfen
  6. Kussmund machen
  7. Zähne aufeinanderbeißen
  8. Kopf langsam zur Seite drehen, dann leicht nach unten senken. Nach der einen Seite das Gleiche mit der anderen Seite.
  9. Kinn zur Brust führen
  10. Schultern nach hinten ziehen
  11. Bauch einziehen und anspannen
  12. Pobacken zusammendrücken
  13. Oberschenkel anspannen
  14. Fuß nach oben anziehen und damit die Wade anspannen
  15. Zehen etwas nach oben heben und dadurch den Fuß anspannen; nach dem einen Fuß mit dem anderen

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