Dehnen vor oder nach dem Sport? Was Stretching wirklich bringt

Viele Funktionen werden dem Dehnen zugesprochen, es soll beispielsweise beweglich machen, Verletzungen vorbeugen und gegen Schmerzen helfen. Doch nicht alles davon stimmt, lautet das Fazit der Experten. 

Verschiedene Dehn-Techniken kurz erklärt

• Statisches Dehnen: Eine Muskelgruppe wird in eine Dehnposition gebracht und dort passiv gehalten, zum Beispiel: Nach vorne beugen und die Zehen berühren, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen.
• Dynamisches Dehnen: Gezielte, kontrollierte Bewegungen, meist zum Aufwärmen, zum Beispiel Armkreisen.
• PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation): Passive Dehnung eines Muskels, dann Anspannen gegen einen Widerstand, zum Beispiel gegen die Hand eines Partners.
• HI Stretching (Hold – Increase): Wie PNF, nach kurzer Entspannung stärkere passive Dehnung als vorher.

Das hält das Expertengremium für erwiesen

• Alle Arten von Stretching steigern die Beweglichkeit.
• Für kurzfristige Effekte sind mindestens zwei Serien mit 5 bis 30 Sekunden Dauer nötig, für eine langfristige Wirkung braucht es täglich zwei bis drei Serien á 30 bis 120 Sekunden statisches und PNF-Stretching.
• Zur Senkung von Muskelsteifigkeit eignen sich mindestens 4 Minuten statisches Dehnen, für langfristige Effekte sollten es mindestens 3 Wochen lang an mindestens 3 Tagen pro Woche 10 Minuten HI-Stretching sein.
• Das Herz-Kreislaufsystem und die Gefäße profitieren von mindestens 7 Minuten statischem Dehnen.
• Zum Kraftaufbau sind mindestens 15 Minuten HI-Stretching an 5 Tagen pro Woche über 6 Wochen nötig, allerdings ist Stretching nicht die beste Methode dafür.

Diese Effekte hat Stretching nachweislich nicht

• Senkung des Verletzungsrisikos
• Korrektur von Haltungsproblemen oder muskulärem Ungleichgewicht
• Kurzfristige Steigerung der Muskelkraft oder des Muskelaufbaus

Auch nach dem Training hat Stretching, so das Expertengremium, keinen Effekt.

Quelle: DOI 10.1016/j.jshs.2025.101067