Sport & Fitness

Aufwärmen steigert die Leistung

Apotheker Rüdiger Freund  |  15.04.2022

Wohl jeder, der in der Schule oder im Verein Sport treibt, kennt das Aufwärmen. Die einfachen, aber oft ungeliebten Übungen haben viele Vorteile, unter anderem steigern sie die Leistung und beugen Verletzungen vor.

Frau, sitzt draußen und bindet sich ihre Sportschuhe.
Aufwärmen vor dem Training hat einige Vorteile, unter anderem sinkt das Risiko für Verletzungen.
© Ridofranz/iStockphoto

"Was soll das mit dem Aufwärmen? Beim Sport wird mir doch ohnehin gleich warm." So oder ähnlich argumentieren viele Freizeitsportler, die sich auf ihren eigentlichen Sport freuen und das Aufwärmtraining als Zeitverschwendung empfinden. Doch das Aufwärmen bringt fünf klare Vorteile:

  1. Die Durchblutung steigt, die Muskeln erhalten mehr Sauerstoff.
  2. Gelenke und Bänder sind beweglicher, der Körper wird flexibler.
  3. Es verringert Spannung und Schmerzen beim Sport.
  4. Die Leistung verbessert sich.
  5. Das Verletzungsrisiko sinkt.

Einige Punkte mögen besonders für Leistungssportler interessant sein, aber auch Freizeitsportler freuen sich über weniger Schmerzen und Verletzungen. Physiotherapeuten empfehlen nicht nur ein allgemeines Aufwärmen, sondern Übungen, die speziell auf die besonders geforderten Körperregionen abgestimmt sind. Den Eff ekt im Hinblick auf Verletzungen belegt unter anderem eine Studie aus Norwegen mit 46 Frauen- und Männer- Handballteams der obersten Klassen. Nach gezieltem Aufwärmtraining des Schulterbereichs trat nur noch etwa die Hälfte der sonst üblichen Zahl an Schulterverletzungen auf.

Aktiv statt passiv

Dass das Aufwärmen die sportliche Leistung verbessert, zeigte sich in der Vergangenheit ebenfalls in zahlreichen wissenschaftlichen Arbeiten. Dabei kommt es darauf an, sich aktiv zu bewegen. Rein passives Erwärmen der Muskulatur zum Beispiel durch heißes Duschen oder Massagen erzielt keinen positiven Effekt auf die Leistung und hilft auch nicht, Verletzungen vorzubeugen.

Aufwärmen in 2 Phasen

Ein gutes Aufwärmtraining dauert fünf bis zehn Minuten. Folgt danach eine intensive Sporteinheit, braucht es mehr Zeit. Es beginnt meist mit allgemeinen Übungen, die Herzschlag, Atmung, Körpertemperatur und Beweglichkeit steigern. Hier eignen sich beispielsweise schnelles Gehen oder Jogging auf der Stelle. Die zweite Phase aktiviert speziell die Muskelgruppen und Gelenke, auf die es beim jeweiligen Sport ankommt. Hierbei kann man z.B. Bewegungen, die bei der individuellen Sportart gefragt sind, in langsamem Tempo ausführen, oder etwa Arm- oder Schulterkreisen. Nach dem Aufwärmen beginnt die Sporteinheit am besten innerhalb weniger Minuten, um den vollen Effekt zu nutzen.

Stretching: Ja oder nein?

In der Vergangenheit gehörte das Stretching, also das Dehnen der Muskulatur, zu einem vollständigen Aufwärmprogramm. Studien zeigten jedoch, dass Sportler, die ihre Muskulatur stark dehnten, hinterher eher schlechtere Leistungen brachten. Heute raten Physiotherapeuten vor dem Sport eher zum "dynamischen" Dehnen. Dabei erfolgt die Dehnung durch kurzzeitige federnde Bewegungen. Das "statische" Dehnen, bei dem die Dehnung über längere Zeit konstant gehalten wird, findet eher nach dem Sport statt, um Muskeln und Bindegewebe nach der Belastung wieder zu lockern.

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