WohlfühlenAlternative Therapie

Progressive Muskelentspannung: Was ist das?

Barmer GEK/NK  |  11.03.2023

Dauerstress im Alltag oder Beruf, Verspannungen und chronische Schmerzen machen vielen Menschen zu schaffen. Dagegen helfen spezielle Entspannungstechniken. Zu den bekanntesten Methoden gehört die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Lesen Sie hier, was sich dahinter verbirgt.

Frau, liegt flach auf dem Rücken.
Die Muskeln im ganzen Körper bewusst anspannen und dann loszulassen: Darum geht es bei der Progressiven Muskelentspannung.
© fizkes/iStockphoto

Entspannte Muskeln reduzieren Stress und Anspannung. Diesen Zusammenhang erkannte vor 100 Jahren bereits der amerikanische Mediziner Edmund Jacobson und gründete darauf das Konzept der sogenannten Progressiven Muskelentspannung. Dabei werden nach und nach alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers angespannt und dann wieder gelockert. Ziel der Methode ist es, die Entspannung der Muskulatur bewusst wahrzunehmen. Dadurch lassen sich muskuläre Verspannungen lösen, Stress abbauen und Schmerzen lindern.

Anspannen, Entspannen

„Ein Vorteil der Progressiven Muskelentspannung ist, dass sie jeder leicht erlernen und ohne großen Aufwand in den Alltag integrieren kann. Voraussetzung ist lediglich eine bequeme Sitz- oder Liegeposition“, sagt Andrea Jakob-Pannier, Psychologin bei der Krankenkasse Barmer. Hat man diese gefunden, wird jede Körperpartie etwa fünf bis sieben Sekunden angespannt und anschließend etwa 30 Sekunden entspannt.

  • Beginnend mit den Händen folgen nacheinander
  • die Unter- und Oberarme,
  • das Gesicht,
  • Nacken und Hals,
  • die Brust,
  • die Schultern,
  • der obere Rücken,
  • die Bauchmuskulatur,
  • das Gesäß sowie
  • die Beine und Füße.

Ein Beispiel: Man ballt die Hand so fest es geht zu einer Faust und zählt bis sieben. Beim Loslassen sollte man die Entspannung deutlich spüren. Weiter geht es dann mit den anderen Körperpartien. Das Ende jeder Übung bildet das sogenannte „Zurücknehmen“ der Entspannung durch Recken, Strecken und Gähnen. Am effektivsten ist es, drei- bis viermal pro Woche jeweils etwa 15 Minuten zu üben.

Da Stress ein häufiger Auslöser für Schlafprobleme ist, könne die Progressive Muskelentspannung laut Jakob-Pannier auch bei Einschlafproblemen helfen. Darüber hinaus hat sie sich bei Kopf- und Rückenschmerzen bewährt. Wer jedoch regelmäßig schlecht schläft oder häufig unter Kopfschmerzattacken oder Rückenschmerzen leidet, sollte die Ursachen dafür unbedingt durch eine Ärztin oder einen Arzt abklären lassen. Vor allem bei akutem Rheuma oder akuter Arthritis, bei Psychosen oder schweren Depressionen sollte die Progressive Muskelentspannung nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt angewendet werden.

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