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Vier Nährstoffe für Veganer

07.05.2019

Bei einer veganen Ernährungsweise ist es zuweilen schwierig, eine ausreichende Nährstoffzufuhr bestimmter Vitamine und Mineralien zu erreichen. Dazu gehören Vitamin B12, Eisen, Calcium und Jod. Es gibt aber auch für Veganer Möglichkeiten, einem Vitaminmangel durch eine geeignete Ernährung vorzubeugen.

Einzelne Nährstoffe sind in pflanzlicher Kost nicht in so hohem Maße enthalten.
Einzelne Nährstoffe sind in pflanzlicher Kost nicht in so hohem Maße enthalten.
© iStock.com/RossHelen

Vitamin B12

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird in der Leber gespeichert. Ein Mangel, der sich durch Müdigkeit, Lethargie, Stimmungsschwankungen, Sehstörungen, Herzklopfen, Blutungsneigung, Gewichtsverlust, Impotenz oder Beeinträchtigung der Darm- und Blasenkontrolle bemerkbar machen kann, tritt deshalb erst nach einer Weile in Erscheinung.

Vitamin B12 findet sich reichlich in Fleisch, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen sind einige Pilze, Algen oder fermentierte Sojabohnen. Manche Produkte für Veganer sind mit Vitamin B12 versetzt, z. B. Fleischersatz, Soja- oder Nuss-„Milch“. Dies ist aus den Nährwertangaben auf der Verpackung erkennbar.

Calcium

Der Calciumbedarf kann bei Veganern erhöht sein, weil sie aufgrund ihrer pflanzlichen Ernährungsweise häufig mehr Oxalsäure und Phytinsäure aufnehmen, die die Calciumaufnahme erschweren. Calcium wird vor allem für die Knochen, aber auch für Herz, Muskeln und Nerven benötigt. Eine unzureichende Calciumzufuhr birgt das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose.

Veganer können Calcium aus Tofuprodukten, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Frühstückscerealien und entsprechend angereicherten Soja- oder Nussgetränken aufnehmen.

Jod

Jod wird für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen benötigt. Ein Jodmangel kann sich auf vielfältige Weise zeigen, z. B. durch Müdigkeit, Muskelschwäche, Erkältung, Konzentrationsstörungen, Gewichtszunahme, Depression, Haarausfall, trockene Haut oder Verstopfung. Wissenswert besonders für Veganer und Vegetarier ist, dass einige Lebensmittel wie Brokkoli, Rosenkohl, Süßkartoffeln und Mais die Produktion von Schilddrüsenhormonen beeinträchtigen können.

Hauptquellen für Jod sind Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Der Jodgehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Jodgehalt im Boden ab. Der Bedarf lässt sich bei Veganern durch die Verwendung von jodiertem Salz, angereicherte Soja- oder Nussmilch und Seetang decken.

Eisen

Eisen ist vor allem für die Bildung roter Blutkörperchen erforderlich, außerdem für die Muskelfunktion, Konzentration und ein gesundes Immunsystem.

Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch enthalten viel Eisen. Eisen aus pflanzlichen Quellen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn gleichzeitig Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel verzehrt werden.

Menschen, die sich schon längere Zeit konsequent vegan ernähren, sorgen am besten auch für genügend Vitamin-D, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß. Im Zweifelsfall lässt sich ein Verdacht auf einen Nährstoffmangel am besten beim Hausarzt abklären.

ZOU

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