Mehr essen, weniger Kalorien: Unverarbeitete Lebensmittel

Wer sich für unverarbeitete Lebensmitteln entscheidet, isst oft mehr – nimmt aber trotzdem weniger Kalorien zu sich. Das zeigt eine aktuelle Auswertung von Forschenden der University of Bristol, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition. Die Ergebnisse liefern neue Einblicke darin, wie Menschen ihre Lebensmittelauswahl treffen und warum eine Ernährung mit frischen Zutaten beim Gewichtsmanagement helfen kann.

Entweder nur hochverarbeitete oder unverarbeitete Lebensmittel

Um das herauszufinden, haben 20 erwachsene Personen mit stabilem Körpergewicht an der Studie teilgenommen. Sie erhielten jeweils für zwei Wochen eine klar begrenzte Lebensmittelauswahl, entweder ausschließlich:

• Hochverarbeitete Lebensmittel oder
• Unverarbeitete Lebensmittel. Gemeint sind damit Lebensmittel in natürlicher oder nur minimal veränderter Form, etwa auch geschnitten oder gekocht, nicht jedoch stark industriell hergestellte Produkte.

Nach den zwei Wochen wurde die Ernährungsform gewechselt, sodass alle Personen beide Ernährungsformen durchliefen. Dabei durften sie so viel essen, wie sie wollten. Das Forschungsteam verglich die Lebensmittelauswahl, die Portionsgrößen und die aufgenommene Kalorienmenge. 

Unverarbeitete Lebensmittel: Mehr essen, weniger Kalorien aufnehmen

In der Untersuchung aßen Menschen, wenn sie ausschließlich unverarbeitete Lebensmittel („Wholefoods“) wählen konnten, mengenmäßig deutlich mehr als Personen mit stark verarbeiteten Produkten: rund 57 Prozent, gemessen am Lebensmittelgewicht. Trotzdem nahmen sie durchschnittlich pro Tag rund 330 Kilokalorien weniger auf. 

Breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen gewählt

Der Grund: Sie griffen häufiger zu Obst und Gemüse und seltener zu besonders energiereichen Optionen wie Fleisch, Pasta oder Sahne. Diese Auswahl lieferte eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen, die bei einer Konzentration auf kalorienreiche Lebensmittel gefehlt hätte.

Verarbeitete Lebensmittel verändern Entscheidungen

Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln zeigte sich ein anderer Effekt. Zwar können sie durch Anreicherung Vitamine liefern, verbinden diese aber oft mit sehr hoher Energiedichte. Studienautorin Annika Flynn warnt in einer Mitteilung zur Veröffentlichung: „Das wirft die beunruhigende Möglichkeit auf, dass stark verarbeitete Lebensmittel gleichzeitig viel Energie und Mikronährstoffe liefern und so zu einer Kalorienüberversorgung führen könnten.“ Der natürliche Ausgleich zwischen Nährstoffen und Kalorien gehe dabei verloren.

„Ernährungsintelligenz“ wirksam bei unverarbeiteten Lebensmitteln

Die Forschenden sehen bei der Auswahl aus unverarbeiteten Lebensmitteln eine Art tiefverwurzelte „Ernährungsintelligenz“. Leitautor Jeff Brunstrom von der University of Bristol erklärt: „Es ist spannend zu sehen, dass Menschen, wenn ihnen unverarbeitete Lebensmittel angeboten werden, intuitiv zu Speisen greifen, die Genuss, Nährstoffgehalt und Sättigungsgefühl ausbalancieren – und dabei dennoch insgesamt weniger Energie aufnehmen.“ Das erkläre auch, so das Forschungsteam, wie unverarbeitete Lebensmittel zum Gewichtsmanagement beitragen könnten. 

Quelle: DOI 10.1016/j.ajcnut.2025.101183