Sport & Fitness

Muskelaufbau: Worauf kommt es beim Training an?

ZOU  |  18.06.2024

Trainingsratschläge und -methoden gibt es massenhaft. Für den effizienten Muskelaufbau ist es aber vor allem wichtig, viele zusammengesetzte Übungen (auch Compound Übungen genannt) einzubeziehen: Dazu zählen zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze.

Frau, macht Liegestützen.
Bei zusammengesetzten Übungen wie Liegestützen werden mehrere Gelenke und ganze Muskelgruppen trainiert.
© undrey/iStockphoto

Bei zusammengesetzten Übungen werden mehrere Gelenke bewegt und ganze Muskelgruppen auf einmal trainiert. Beispielsweise beanspruchen Liegestützen die Muskeln in Brust, Schulter und Trizeps, während Kniebeugen Oberschenkel-, Gesäß-, Rücken und Rumpfmuskulatur fordern. Im Gegensatz dazu finden isolierte Übungen nur an einem einzigen Gelenk statt, z. B. beim Hanteltraining für den Bizeps, bei dem sich nur das Ellenbogengelenk bewegt.

Zusammengesetzte Übungen ahmen Alltagsbewegungen nach, wie das Aufstehen vom Sofa oder von der Toilette. Junge, fitte Menschen mögen sich fragen, warum man so etwas trainieren sollte, doch im Alter wird das relevant: Männer verlieren pro Jahrzehnt etwa 5 Prozent ihrer Muskelmasse, Frauen etwa 4 Prozent. Bis zum 80. Lebensjahr ist so etwa ein Drittel der maximalen Muskelmasse verloren gegangen. Krafttraining kann dem zumindest teilweise entgegenwirken.

Zusammengesetzte Übungen nutzen mehrere Gelenke, sodass schwerere Gewichte gehoben werden können als mit isolierten Übungen. Dies fördert wiederum einen effizienten Aufbau von Muskelkraft. Das ließ sich auch in einer kleinen Studie mit 36 Personen nachweisen: Die Hälfte machte zwei Monate lang dreimal pro Woche isolierte Übungen, die andere zusammengesetzte Übungen. Beide Gruppen hatten Fett verloren. Aber die Gruppe mit den zusammengesetzten Übungen war messbar fitter und hatte mehr Muskelkraft in Armen und Beinen.

Trotzdem haben isolierte Übungen ihrer Vorteile: Sie sind leicht zu erlernen und eine risikoarme Art zu trainieren. Bestimmte Muskelgruppen lassen sich damit gezielt kräftigen. Die meisten gut konzipierten Trainingsprogramme umfassen deshalb zusammengesetzte und isolierte Bewegungen.

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