Workout: Muskeln aufbauen in 5 Minuten pro Tag

Die Steigerung von Muskelmasse, Kraft und Leistungsfähigkeit hängt demnach nicht von harten Trainingseinheiten oder dem anschließenden Muskelkater ab. Entscheidend sei die richtige Bewegung sagt Professor Ken Nosaka von der Edith Cowan University in Perth. Er empfiehlt sogenannte exzentrische Übungen, die mit wenig Aufwand sogar bessere Ergebnisse liefern könnten.

Was ist exzentrisches Muskeltraining?

Bei exzentrischen Bewegungen wird der Muskel nicht verkürzt wie beim Anwinkeln des Arms mit einer Hantel, sondern kontrolliert verlängert. Dies geschieht typischerweise bei Abwärtsbewegungen zum Beispiel beim Absenken einer Hantel, beim Heruntergehen einer Treppe oder beim langsamen Hinsetzen auf einen Stuhl. Der Studie zufolge können Muskeln bei diesen Verlängerungsbewegungen eine größere Kraft aufbringen und verbrauchen weniger Energie als beim Heben, Ziehen oder Klettern. 

Effektiv und alltagstauglich

Ein großer Vorteil ist, dass sich exzentrische Übungen leicht in den Alltag integrieren lassen und keine spezielle Ausrüstung erfordern. Beispiele sind Kniebeugen am Stuhl, auf den Zehenspitzen stehen und die Fersen absenken oder Liegestützen an der Wand. Schon wenige Minuten täglich können ausreichen. Studien zeigen, dass bereits fünf Minuten solcher Übungen pro Tag die Muskelkraft verbessern können. 

Ideal für Einsteiger und Ältere

Da exzentrisches Training Herz und Lunge weniger belastet, eignet es sich besonders gut für ältere Menschen oder Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen. Außerdem sind die Bewegungen alltagsnah und leicht umzusetzen. „Diese Bewegungen entsprechen dem, was wir ohnehin täglich tun. Das macht sie praktisch und leichter durchzuhalten“, so Nosaka.

DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126