Ernährung in den Wechseljahren: Was helfen Eiweiß, Nährstoffe und Soja?

Warum viele Frauen zunehmen

Viele Frauen um die 50 kämpfen zunehmend mit ihrem Gewicht. Und das ist kein Wunder: Mindestens jede zweite Frau nimmt in den Wechseljahren zu. Bis zur Menopause sind es laut Angaben der Britischen Menopause Gesellschaft im Durchschnitt etwa zehn Kilogramm. Besonders ärgerlich für viele: Die hormonelle Umstellung führt dazu, dass sich mehr Fett am Bauch einlagert. Gleichzeitig geht mit zunehmendem Alter Muskelmasse verloren. 

Viele Betroffene empfinden die Gewichtszunahme als persönliches Versagen. Dafür gibt es jedoch keinen Grund, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Irene Noack aus Sankt Augustin: »Denn sie befinden sich gerade in einer Phase, in der der Stoffwechsel das Gewichtsmanagement enorm erschwert.«

Was ist besser: Low Carb, Low Fat oder Intervallfasten?

Da der Energiebedarf sinkt, ist es sinnvoll, die Energiezufuhr frühzeitig etwas zu verringern. Welche Ernährungsform dabei am besten passt, ist sehr individuell. Möglich sind beispielsweise eine ausgewogene Mischkost, weniger Kohlenhydrate oder Fett sowie Intervallfasten. Am besten suchen sich die Frauen das aus, was ihnen am besten schmeckt und bekommt.

Insgesamt empfehlenswert ist eine gute Lebensmittelauswahl mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkorn sowie Hülsenfrüchten, Nüssen, hochwertigen Ölen, Milch- und Milchprodukten sowie Fleisch und Fisch in Maßen. Viele Ballaststoffe helfen der Verdauung und unterstützen einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Auch Omega-3-Fettsäuren sollten Frauen in den Wechseljahren, wie andere auch, möglichst regelmäßig aufnehmen.

Eiweiß und Bewegung schützen die Muskeln

Besonders wichtig ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Noack empfiehlt statt 0,8 eher 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweiß sättigt gut und hilft gemeinsam mit Muskeltraining dabei, die Muskelmasse zu erhalten.

Der Blick sollte deshalb nicht nur auf die Gewichtsabnahme gerichtet sein. »Entscheidend ist: mehr Muskelmasse, weniger viszerales Fettgewebe«, sagt Noack. Viszerales Fett ist das Fett, das sich im Bauchraum um die Organe ansammelt.

Eisen, Calcium und Vitamin D im Blick behalten

Obwohl der Körper weniger Energie benötigt, muss er weiterhin ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Frauen sollten beispielsweise die Eisenzufuhr im Blick behalten. Zu Beginn der Wechseljahre können stärkere Blutungen zu einem erhöhten Eisenverlust führen.

Auch Calcium und Vitamin D sind wichtig, weil mit dem sinkenden Estrogenspiegel Knochenmasse verloren geht. Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Samen, Nüsse sowie Mineralwasser mit mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter. Ob zusätzlich Calcium oder Vitamin D nötig ist, sollte ärztlich abgeklärt werden.

Vitamin B12 ist vor allem für Frauen wichtig, die kaum tierische Lebensmittel essen. Gute Quellen für Folsäure sind grünes Blattgemüse, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sprossen und Vollkornprodukte.

Magnesium kann manchen Frauen möglicherweise beim Schlafen und bei der Verdauung helfen. Die Studienlage lässt jedoch keine eindeutige Empfehlung zu.

Können Sojaprodukte Hitzewallungen lindern?

Ob Soja und Soja-Isoflavone Beschwerden der Wechseljahre lindern, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Einige Studien zeigen einen Nutzen, andere nicht. Der Soja-Inhaltsstoff Genistein könnte in einer Menge von 30 bis 60 Milligramm täglich eine Wirkung haben. Bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Isoflavonen sollten mögliche Gegenanzeigen sowie die empfohlene Dosierung und Einnahmedauer beachtet werden.

Eine US-amerikanische Studie zeigte zudem, dass eine fettarme, rein pflanzliche Ernährung mit täglich 86 Gramm Sojabohnen Hitzewallungen verringern konnte. Möglicherweise waren daran neben der Ernährung auch eine Gewichtsabnahme und der Stoff Equol beteiligt. Allerdings kann nur etwa ein Drittel der Frauen bestimmte Soja-Isoflavone in Equol umwandeln.

Quelle:
DOI: 10.1097/GME.0000000000002080