Senioren brauchen mehr Eiweiß

Alle reden über Fett und Kohlenhydrate. Doch wie viel Eiweiß – auch Protein genannt – der Mensch täglich am besten essen sollte, darüber hört man weniger. Das aber scheint nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gerade für ältere Menschen eine große Rolle zu spielen. Denn eine Reihe von Studien liefert Hinweise darauf, dass eine ausreichende Eiweißversorgung jenseits der Lebensmitte Vorteile mit sich bringt: So weisen Menschen mit einer höheren Eiweißzufuhr mitunter mehr Muskelkraft auf und sind mobiler. Umgekehrt steigt das Risiko für Gebrechlichkeit, wenn man zu wenig Eiweiß isst.

Senioren brauchen mehr

Ein Grund hierfür könnte sein, dass Ältere einen höheren Eiweißgehalt in ihren Mahlzeiten brauchen, um die gleiche Menge an körpereigenem Eiweiß aufzubauen wie Junge. Allerdings: Je mehr Eiweiß desto besser, stimmt auch nicht. Ab einer bestimmten Aufnahme zeigen Junge und Alte keine Unterschiede mehr im Muskelaufbau. Außerdem gilt es zu beachten, dass bei Menschen mit Problemen an den Nieren eine erhöhte Eiweißzufuhr möglicherweise zu einer schlechteren Funktion dieser Organe beiträgt.

Für gesunde Erwachsene über 65 empfehlen einige Fachgesellschaften wie die DGE täglich etwa zehn Gramm mehr Eiweiß zu essen als in jüngeren Jahren. Für eine normalgewichtige Person liegen die Empfehlungen je nach Größe bei 57 bis 67 Gramm Eiweiß pro Tag. Wie viel davon einzelne Lebensmittel liefern, steht beispielhaft in der nebenstehenden Tabelle. Eine Studie der Universität Birmingham zeigt überdies: Am besten hilft es, wenn man die Proteinmenge über mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt.

Besonders gutes Eiweiß

Eiweiß steckt in tierischen sowie pflanzlichen Lebensmitteln. Generell liefern tierische Quellen wie Fleisch-, Milch- oder Eierprodukte höherwertiges Eiweiß. Das heißt, der Körper kann daraus besser die für ihn nötigen Bausteine verwerten. Aber auch pflanzliche Eiweißquellen wie Getreide oder Hülsenfrüchte gelten als sehr gesund, weil sie neben Proteinen auch Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Die Wertigkeit von Eiweiß lässt sich übrigens erhöhen, indem man bestimmte Lebensmittel kombiniert: zum Beispiel Milchprodukte mit Getreide, Ei mit Kartoffeln oder Getreide mit Hülsenfrüchten. Hier ein paar Anregungen, wie sich hochwertiges Eiweiß über den Tag verteilt in den Speiseplan einbauen lässt:

Zum Frühstück

• Müsli mit Joghurt: Am besten Vollkornflocken und Naturjoghurt verwenden. Bei Bedarf mit etwas Honig süßen.
• Porridge mit Milch: Feine Haferflocken in der doppelten Menge Milch aufkochen. Ein paar Früchte oder etwas Ahornsirup dazugeben.
• Brötchen mit Frischkäse und Lachs: Vollkornbrötchen liefern zwar nicht viel mehr Eiweiß als gewöhnliche, dafür weitere wertvolle Inhaltsstoffe.

Zum Mittagessen

• Bohnen-Kartoffel-Eintopf: Grüne Bohnen haben jetzt Saison. Wer mag, kann auch ein wenig Fleisch ergänzen.
• Chili mit Couscous: Chili schmeckt mit oder ohne Fleisch. Auch andere exotische Getreideprodukte wie Quinoa oder Bulgur liefern viel Eiweiß.
• Gebratener Reis: Gibt es in jeden China-Imbiss und lässt sich leicht zubereiten: Reis angebraten mit Ei, Sojasprossen und Gemüse.

Zum Abendessen

• Bauernbrot mit Rührei: Ein Klassiker; er schmeckt auch lecker als "Strammer Max" mit Spiegelei.
• Pellkartoffeln mit Quark: Eine leichte Sommerspeise, die viel hochwertiges Eiweiß liefert.
• Käsebrot: Wer verschiedene Käsesorten auf einer Platte anrichtet, macht aus dieser einfachen Brotzeit ein kulinarisches Highlight.

Diplom-Oecotrophologin Katrin Faßnacht-Lee